Estudio deja bien parados los lácteos y la carne

Los lácteos enteros o con grasa no incidían en problemas de salud, consumidos dos veces por día. Se excluyen la mantequilla y la crema de leche. Foto Pexels

Contrario a lo que siempre se ha sostenido, un estudio conducido en 80 países y todos los continentes encontró que incluir o excluir las carnes rojas no procesadas y los granos integrales en una dieta saludable no afecta los resultados.

La investigación se publicó en el European Heart Journal, de la European Society of Cardiology.

La investigación reveló que las dietas que enfatizanel consumo de frutas, vegetales, lácteos (en especial con grasas), nueves, legumbres y peces se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura en todas las regiones del mundo. Para sorpresa de todos, la adición u omisión de carnes rojas no procesadas o granos integrales tenían efecto mínimo en los beneficios.

Andrew Mente, autor, investigador en McMaster University en Canadá, enfatizó que los alimentos bajos en grasas han recibido mucha atención del público, la industria de alimentos y los tomadores de decisiones, con un foco en reducir la grasa y la grasa saturada. Sin embargo, los hallazgos del estudio sugieren que podría ser más benéfico priorizar la inclusión de alimentos protectores como nueces (que a veces son evitados por su alto contenido energético), pescados, y lácteos, en vez de restringirla ingesta de estos, en especial la leche entera (con grasa).

La investigación indican que hasta dos porciones de lácteos al día, particularmente la entera, puede ser parte de una dieta saludable. Esto concuerda con los lineamientos de la ciencia nutricional moderna, que sugiere que los lácteos, especialmente con grasa, pueden tener efectos protectores contra la presión sanguínea elevada y el síndrome metabólico.

La investigación fue exhaustiva y representativa, incluyendo países de ingresos altos, medios y bajos, incluyó 147 642 individuos de 21 países.

La investigación además consideró la dieta PURE, que ha sido considerada saludable, consistente en 2 a 3 porciones de frutas y vegetales cada día, 3 a 4 de legumbres a la semana, 7 de nueces semanalmente, 2 a 3 de pescado a la semana y 14 porciones de lácteos (sobre todo enteros o con grasa, excluyendo la mantequilla y la crema de leche).

La investigación  evaluó además las asociaciones entre el puntaje obtenido en la dieta (un punto se daba a cada componente ingerido) y los efectos en la salud, considerando mortalidad, ataque cardiaco, derrame y eventos cardiovasculares en general, además fue ajustada para factores como la edad, sexo, tamaño de la cintura, nivel de educación, ingresos y otros.

La investigación mostró que al comparar la dieta menos saludable (menor puntaje) y la más saludable (puntaje de 5 o 6) se encontró un 30 % de menor riesgo de muerte, 18 % menos de probabilidad de eventos cardiovasculares, 19 % de menor riesgo de derrame y 14 % menos riesgo de infarto.

Nota: la Organización Mundial de la Salud estima que hay una fuerte asociación entre el alto consumo de carnes rojas y el cáncer.

Practique las ráfagas de ejercicio: se beneficiará

Aproveche y suba rápido unas escaleras por uno a dos minutos. Es una de las ráfagas recomendadas. Foto Pexels

El ejercicio no siempre tiene que ser intenso, ese en el que hay que dejar hasta la última gota de sudor y quedar exhausto durante un muy buen rato. No, hay otras maneras que también lo pueden beneficiar. Y una de ellas es la ráfaga de ejercicios.

Primero, contemos cómo fue que se encontró que son igualmente benéficas. En un artículo publicado en Nature Medicine, los científicos usaron datos de rastreadores de bienestar del Biobank del Reino Unido, una gran base de datoscon información de salud de personas de todo el Reino. Analizaron los datos de 25 000  personas que nop se ejercitaban con regularidad, con una edad ´promedio de 60 años, y les hicieron seguimiento durante siete años. (Fueron incluidas personas que caminaban recreativamente una vez a la semana, pero esa era la máxima cantidad de ejercicio que realizaban).

Aquellos que se involucraban en unas ráfagas de ejercicio de uno o dos minutos tres veces al día, tenían 50 % de reducción en el riesgo de mortalidad cardiovascular y casi 40 % de reducción en el riesgo de morir por cáncer así como por todas las causas de mortalidad, en comparación con aquellos que no hacían esfuerzo alguno.

Pues bien, las ráfagas pueden consistir en subir muy rápido las escaleras o caminar a velocidad mientras van al transporte para el trabajo, por ejemplo.

En 2020, recuerda un informe en The New York Times, un estudio vinculó 4 minutos de ráfaga con una mayor longevidad, otro en 2019 encontró que subir escalas por 20 segundos varias veces al día mejoraba el bienestar aeróbico. Otros han mostrado que repetir intervalos de 4 segundos de actividad intensa puede aumentar la fuerza y contrarrestar los efectos de permanecer sentado durante largo tiempo. 

Pero el nuevo estudio demuestra que la persona no necesita salirse de sus actividades para identificar esos pequeños picos de activ idad: los movimientos diarios, intensificados, pueden ser suficientes.

"Realmente enfatiza cómo poca actividad física vigorosa puede ser extremadamente benéfica", expresó Martin Gibala, profesor de kinesiología en McMaster  University en Ontario (Canadá), uno de lso autores del estudio.

Emmanuel Stamatakis, cabeza del estudio,  del Centro Charles Perkins de la University of Sydney (Australia), explicó: si usted puede cantar durante la actividad, eso es ejercicio suave; si puede hablar sin problemas es ejercicio moderado; lo que recomienda es un ejercicio que solo pueda decir unas pocas palabras o ninguna luego de unos 30 segundos o algo así.

¿Qué otras actividades? Si va del apartamento a la tienda, por ejemplo, acelere el paso dos o tres veces por unas decenas de metros cada vez. No use el ascensor sino las escaleras, si sube dos o más pisos rápido, eso es actividad vigorosa. Cargar 5 % de su peso corporal, como cargando un morral lleno por uno o dos minutos, también califica. O caminar rápido por una calle empinada.

Así lo benefician los snacks de ejercicio

Subir rápido escalas por 20 segundos es un buen snack de ejercicio. Foto Wikipedia Commons

Qué benéficos son los snacks, pero no esos que tal vez se imagina. No son esos antojos para comer fuera de horas. No. Son bocados, sí, pero... de ejercicios.

Explico: cada vez hay más evidencias que ejercitarse por segundos o unos pocos minutos durante el día, en sus actividades, sin necesidad de cambiarse de ropa, son benéficos para la salud.

Tener esa costumbre varias veces al día mejora las condiciones generales. Se ha mostrado que incluso 4 segundos de estallido físico, es decir algo intenso, ayuda. Pero hay otras actividades que se peuden hacer.

Se pueden hacer sentadillas en una pared cada hora para descansar. Estudios han mostrado que durante esta pandemia se ha reducido el número de pasos que se caminan cada día. Hay quienes caminan un poco para compensar la caminada a tomar el transporte en la mañana, otros hacen pequeños saltos o flexiones de brazos.

Un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que personas con sobrepeso se beneficiaban de subir escalones durante 20 segundos cada hora. Incluso con esos breves estallidos de ejercicio, los alimentos se aprovechan más, dice un artículo en The New York Times.

Esto no remplaza el ejercicio regular, pero ayuda en momentos en los cuales se hace difícil ir al gimnasio o el trabajo en casa.

Un estudio de McMaster University con una docena de personas que subían tres conjuntos de escalas tres veces al día por seis semanas, cada uno de 20 segundos, mostró al final una mejoría del 5 % en su condición física. También mejoró la fuerza en las piernas.