Estas horas de sueño reducen envejecimiento del cuerpo

Dormir poco o dormir mucho puede afectar la salud de los diferentes órganos del cuerpo, del cerebro hasta el corazón. Foto Needpix

No duerma mucho, pero tampoco poco. Es que investigadores que analizaron 23 relojes biológicos de envejecimiento encontraron que los menores niveles de envejecimiento se presentan en personas que duermen entre 6.4 a 7.8 horas. Dormir menos o más que ese rango se asoció con diferentes condiciones que afectan el cerebro, el corazón, los pulmones, el metabolismo y el sistema digestivo.

Junhao Wen, profesor asistente de radiología en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Colombia, explicó que "Estudios previos han demostrado que el sueño está estrechamente relacionado con el envejecimiento y la carga patológica del cerebro. Nuestro estudio va más allá y muestra que tanto la falta como el exceso de sueño se asocian con un envejecimiento más rápido en casi todos los órganos, hecho que respalda la idea de que el sueño es importante para mantener la salud de los órganos dentro de una red cerebro-cuerpo coordinada, incluyendo el equilibrio metabólico y un sistema inmunitario saludable".

Los investigadores examinaron 23 relojes biológicos en 17 órganos. Quienes dormían menos de seis horas y más de ocho tendían a un envejecimiento biológico más rápido. El rango ideal se ubicó entere las 6.4 y las 7.8 horas de sueño.

Los hallazgos no muestran que la duración del sueño por sí causa que los órganos envejezcan más rápido o más lento. En vez de eso, sugieren que dormir poco o mucho podía ser una señal de salud mala en todo el cuerpo.

El estudio fue publicado en Nature.

Para dormir mejor, salga a la calle de día

La vida moderna mantiene a las personas encerradas en oficinas o estructuras cerradas y afecta la calidad del sueño. Es la luz del día la que genera un mejor descanso. Acá, Las Vegas. Foto Picryl

Si quiere dormir mejor, salga a la calle, reciba la brillante luz del día y no se esconda en su habitación ni en su oficina todo el tiempo. Es que hay datos interesantes sobre un nuevo estudio acerca del tema.

Ese estudio, liderado por científicos de la Universidad de Manchester, ha revelado que una exposición a la luz diurna más brillante y constante podría ser clave para acostarse más temprano, dormir mejor y descansar más profundamente. La investigación arroja nueva luz sobre el sueño, una de las necesidades más básicas del cuerpo, cuya alteración puede provocar problemas de humor, memoria, metabolismo y salud a largo plazo.

Existen sólidas evidencias de laboratorio que demuestran que la luz puede modificar el horario de sueño y alterar el equilibrio de las fases del sueño. También sabemos que el sueño reinicia nuestro reloj biológico interno cada mañana y ayuda a controlar cuándo nos sentimos alerta, cuándo nos sentimos cansados ​​y la profundidad de nuestro sueño. Sin embargo, los científicos sospechaban desde hace tiempo que estos efectos también se manifiestan en la vida cotidiana. Para comprobarlo, el equipo recopiló datos reales mediante un sencillo dispositivo portátil.

Ochenta y nueve adultos llevaron un sensor de luz capaz de captar la luz melanópica —el tipo de luz que más afecta al reloj biológico— junto con un monitor de sueño convencional. Además, completaron diarios de sueño diarios.

Los dispositivos generaron datos durante más de 500 días, que revelaron lo siguiente:

-Las personas que pasaban más tiempo expuestas a la luz diurna más brillante tendían a dormirse y despertarse antes.

-Quienes presentaban patrones de luz más estables y menos caóticos a lo largo de la semana también mostraron horarios de sueño más saludables.

-Los participantes con una exposición a la luz más regular —y menos cambios bruscos entre luz tenue y brillante— experimentaron un sueño profundo más reparador —vital para la memoria, la recuperación y la salud en general— durante la primera parte de la noche.

Estos hallazgos reflejan una creciente preocupación por la vida moderna en interiores, donde la mayoría de las personas pasan el día con una iluminación mucho más tenue que la luz natural y la noche con una iluminación mucho más brillante de la que su cuerpo necesita. Este desajuste se ha relacionado con problemas de salud crónicos y un mayor riesgo de mortalidad.

La investigación demuestra que estos patrones perjudiciales pueden detectarse en la vida cotidiana y que los buenos hábitos de iluminación —días luminosos— están relacionados con un mejor sueño, incluso fuera del laboratorio. Los investigadores también descubrieron que los informes de sueño de las personas generalmente coincidían con los datos de sus dispositivos portátiles. Sin embargo, cuando el sueño se veía más interrumpido —con menos sueño profundo o menos sueño REM—, la diferencia entre cómo las personas creían haber dormido y lo que registraban sus dispositivos se ampliaba.

El equipo también halló que los patrones de luz más estables estaban relacionados con un sueño más profundo, concentrado en la primera parte de la noche.

El autor principal, Altug Didikoglu, de la Universidad de Manchester y el Instituto Tecnológico de Izmir en Turquía, afirmó que “Nuestros hallazgos demuestran que los días más luminosos y las rutinas de luz más estables no solo son agradables, sino que pueden ser fundamentales para un sueño más saludable. Con una exposición más constante a la luz natural, las personas podrían mejorar significativamente su sueño nocturno”.

El trabajo se publicó en njp Biological Timing and Sleep.

Tomar café y dormir mal, he aquí una explicación

La cafeína puede interferir con el sueño profundo, de modo que la persona nod escansa lo suficiente ni recarga energías. Imagen de mujer durmiendo. Foto Easy-Peasy.AI

No pocas personas rechazan un café en las horas de la tarde o la noche, por una sencilla razón: no logran dormir bien. ¿Por qué? Una pregunta intrigante, porque muchas otras pueden caer profundas tras una buena taza de la bebida.

Científicos se dieron a la tarea de averiguarlo. Para ello, no usaron medios tradicionales como medir la duración del sueño y sus diferentes etapas. No. Se basaron en lecturas de electroencefalogramas (EEG) para complementar sus evaluaciones.

Este medio es cada vez más usado para estudiar los efectos de la cafeína en el cerebro porque mide la actividad eléctrica del cerebro, y esto permite no solo establecer cuánto sueño tiene la persona o cuán a menudo se despierta, sino la calidad del sueño.

La Doctora Donata Kurpas, de Wroclaw Medical University en Polonia, explicó que "EEG nos permite ver no solo si una persona está durmiendo sino si el cerebro está durmiendo. La evaluación clásica del sueño evalúa la duración del sueño y sus etapas,mientras que el análisis EEG cuantitativo revela cambios más sutiles, como una reducción de las ondas lentas, que son un marcador importante de la profundidad del sueño y su carácter restaurativo".

Esas ondas son un rasgo que define el sueño profundo, la etapa que respalda la recuperación física, recarga la energía y ayuda a mantener un funcionamiento saludable del cerebro.

Estudios muestran que los efectos de la cafeína no siempre recortan el sueño o afectan la dificultad de caer dormidos. En muchos casos, los mayores impactos son en la calidad del sueño.

La Doctora explicó que "La cafeína puede acortar el sueño o hacer más difícil el dormirse; sin embargo, aún cuando la duración del sueño parezca normal, puede reducir la actividad de las ondas lentas y cambiar el patrón del EEG hacia un cerebro más despierto". Ella y su colega publicaron el estudio en Nutrients.

He ahí el problema.

Quienes sueñan con intensidad, duermen mejor

Para tener un sueño reparador soñar vívidamente parece ayudar al descanso pleno del cerebro y el cuerpo. Foto Public Domain

¿Por qué a veces dormimos ocho horas y nos sentimos cansados y por qué en ocasiones dormimos solo cinco y nos sentimos plenos?

Un estudio publicado en Plos Biology sugiere que un buen descanso no depende solo de cuántas horas dormimos, sino de cuán profundo y continuo ha sido el sueño.

En la investigación, durante cuatro noches los participantes fueron despiertos más de 1000 veces y se les preguntó que describieran qué estaban experimentando antes de despertar. También calificaron cuán profundo sentían que habían dormido y si se sentían somnolientos.

Los resultados fueron sorprendentes. Los resultados mostraron que las personas reportaban el sueño más profundo no solo cuando0 no tenían experiencia consciente sino también luego de sueños vívidos e inmersivos. En contraste, el sueño más suave se relacionó con experiencias mínimas o fragmentadas, como un vago sentido de presencia sin un claro contenido de un sueño.

Giulio Bernardi, profesor de Neurociencia en el IMT School y autor principal explicó que "En otras palabras no toa actividad mental durante el sueño se siente igual: la cualidad de la experiencia, especialmente cuán inmersiva es, parece ser crucial". Entonces, dijo, "Esto sugiere que soñar puede reformar cómo la actividad cerebral es interpretada por quien duerme: a más inmersivo se sueñe, se siente más profundo el sueño".

Los hallazgos también sugieren que las experiencias al soñar pueden ayudar a mantener el sentimiento de sueño profundo incluso cuando la necesidad biológica del cuerpo por dormir se reduce.

Los sueños inmersivos, además, pueden ayudar también a mantener un sentido de separación del ambiente externo, un factor clave en el sueño restaurativo, incluso mientras partes del cerebro permanezcan activas.

Tres ayudas para lidiar con el estrés

Las personas con mayor flexibilidad psicológica manejan mejor el estrés. Y esa flexibilidad se puede mejorar. Foto Public Domain

Una queja común hoy es el estrés, que se genera no solo en la vida laboral sino en la estudiantil y en la lucha diaria en muchísimas situaciones. Un nuevo estudio sugiere que hay tres maneras para reducirlo y responder mejor ante esa terrible condición, que enferma y nubla la cabeza.

La idea: desarrollar la flexibilidad psicológica, es decir, esa capacidad de ajustar los pensamientos, las emociones y las acciones a medida que cambian las situaciones, manteniendo el equilibrio y una actitud constructiva. En lugar de sentirse atrapadas por el estrés, las personas con mayor flexibilidad psicológica pueden hacer una pausa, comprender lo que sienten y responder de una manera más saludable.

Tres acciones ayudan a desarrollar esa flexibilidad.

Lina Begdache, autora principal, de la Universidad de Binghamton, expresó "Quizás conozcas a alguien que mantiene la calma bajo presión", y puso el ejemplo de "El tipo de persona que pierde un vuelo y, en lugar de entrar en pánico, se adapta con serenidad a la situación. Esta persona puede seguir sintiéndose estresada, pero es capaz de manejarlo mejor gracias a su flexibilidad psicológica".

Agregó la profesora que "Se podría decir que son personas resilientes, pero también poseen lo que se denomina flexibilidad psicológica. Son capaces de cambiar su perspectiva sobre la situación y utilizar sus recursos mentales para manejar el estrés".

Pero, bueno, ¿cuáles son esas tres ayudas para mejorar la flexibilidad psicológica?

Dormir bien,m un buen desayuno y hacer ejercicio son esenciales. El estudio encontró:

Las personas que duermen menos de seis horas tienden a tener menor resiliencia y menor flexibilidad psicológica.

Desayunar cinco o más veces por semana se asocia con una mayor resiliencia a través de procesos de flexibilidad psicológica.

Hacer ejercicio, incluso durante 20 minutos o más, se asocia con flexibilidad psicológica y resiliencia.

Tomar aceite de pescado varias veces por semana puede ayudar a mejorar la flexibilidad psicológica.

Por el contrario, se encontró, una baja flexibilidad psicológica, o un pensamiento y comportamiento rígidos, se asocia con hábitos poco saludables como comer comida rápida y no dormir lo suficiente.

El estudio fue publicado en el Journal of American College Health.

Dormir 7 horas puede ayudar a vivir más años

Quienes duermen menos del tiempo recomendado pueden tener más problemas de salud y una menor  longevidad. Foto OSU

Dormir mal de manera rutinaria no solo puede afectar la salud física y mental, sino que puede tener otro efecto: reducir los años de vida.

Esoo sugiere un estudio de Oregon Health & Science University, publicado en Sleep Advances.

Para obtener esta conclusión de analizó una extensa base de datos en Estados Unidos. Cuando los investigadores evaluaron factores relacionados con los estilos de vida y la longevidad, el sueño apareció de modo predominante. Su asociación con una vida más larga fue más sólida que la dieta, la actividad física o el aislamiento social. Fumar fue el único factor con una mayor influencia.

El estudio no analizó las razones biológicas detrás de esa fuerte asociación, pero Andrew McHill, uno de los investigadores, explicó que dormir tiene un papel crítico en la salud del corazón, la función inmunitaria y el desempeño del cerebro.

Dijo que "Tener una noche de buen sueño mejorará cómo se siente usted y cuán largo puede vivir".

El estudio mostró que para tener una buena salud y posiblemente una vida más larga se deben dormir al menos siete horas, tal como lo han recomendado diversas organizaciones médicas y del sueño.    

Si duerme poco puede ser por una mutación genética

Dormir bien es básico para sentirse bien. Ahora se sabe que hay factores genéticos por los que algunos humanos duermen pocas horas. Foto Pexels

Siempre se ha dicho que una de las bases para una buena salud es dormir lo suficiente. Unas ocho horas de descanso reparador cumplen ese objetivo, pero ahora hay un estudio que crea cierta inquietud al respecto.

Les cuento: es que científicos encontraron que es cierto eso de las personas que naturalmente duermen poco. ¿Y qué quiere decir? Que hay personas que con solo cuatro horas de sueño descansan bien y no presentan efectos negativos en su salud. Eso, parece, se debe a una mutación.

Antes, les digo que el estudio fue publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). En él se reportó que una mutación en la quinasa 3 inducida por sal (hSIK3-N783Y), un gen fundamental para regular la duración y profundidad del sueño, puede ser la razón por la cual algunas personas duermen naturalmente poco.

Al dormir puede que estemos inactivos físicamente, pero nuestro cuerpo no está nada inactivo. Está en modo servicio, reparando células, reponiendo hormonas esenciales y facilitando además la reorganización neuronal.

Entonces, la falta de sueño puede afectar de manera significativa tanto el funcionamiento físico como el cognitivo. Así, con el tiempo esa falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como las cardiacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, obesidad y depresión. Por eso es que se recomienda dormir al menos siete horas, con un máximo de nueve. Esto permite mantener una buena salud.

Mas quienes duermen poco por naturaleza parecen evitar todos estos efectos negativos de la falta de sueño con solo4 a 6 horas por noche, y dormir más a veces puede ser contraproducente para ellos, empeorar su estado.

El estudio se hizo con alguien que duerme poco, una persona de 70 años, y los hallazgos se corroboraron en modelo ratón.

Ya saben cuánto demora desarrollar un hábito saludable

Un hábito nuevo, como hacer ejercicio, no se forma en pocas semanas. Es necesario persistir hasta lograrlo. Foto Pexels

No se hace extraño que cuando comienza un año las personas hacen propósitos, no pocas veces relacionados con tomar nuevos hábitos de salud: comer mejor, hacer ejercicio, dormir lo suficiente, por ejemplo. Y al mes o antes muchos de esos propósitos han quedado en el olvido. Es que no es fácil.

¿Cuánto toma entonces establecer un hábito? Eso fue lo que investigaron en la University of South Australia, que realizaron una revisión sistemática del asunto. y llegaron a una conclusión.

¿Qué determinaron? Que no es nada sencillo. Los nuevos hábitos comienzan a formarse luego de dos meses (59-66 días), pero puede tomar hasta un año para que se establezcan.

Diversas fuentes y personas decían que en tres semanas se podían formar, mas parece que no es así. No es una afirmación basada en evidencias. Ben Singh, investigador de esa universidad, explicó que "Adoptar nuevos hábitos es esencial para un bienestar a largo plazo peor formar esos hábitos -y romper con los malos o inadecuados- puede ser retador".

Agregó que "En nuestra investigación encontramos que la formación de hábitos empieza alrededor de los dos meses, pero hay mucha variabilidad, los tiempos de formación van de los cuatro días hasta el año".

Por eso, aconsejó, quienes tengan el propósito de cambiar no deben desistir. Toma tiempo.

El estudio con más de 2600 participantes también encontró otros factores que inciden en esa formación de los hábitos.

El éxito está influenciado por distintas cosas, como la frecuencia con la que se toma la nueva actividad. Además, "Si usted agrega una nueva práctica a su rutina de la mañana, los datos muestran que es más posible que lo logre. También es más probable que se adhiera a ese hábito si lo disfruta".

Además:

"Planear con la intención de  completar una nueva conducta puede también ayudar a solidificar el nuevo hábito, así que asegúrese de sacar tiempo para incluir los nuevos hábitos saludables en sus actividades diarias. Esto puede ser tan sencillo como sacar la ropa deportiva la noche antes de una caminata o tener un almuerzo saludable listo en la nevera".

El estudio fue publicado en Healthcare.

Filman pelotera entre pulpos

Una interacción entre los pulpos. ¿Violenta? Imagen Plos One

Para inteligencia, los pulpos. Son de los animales más inteligentes. Se han demostrado habilidades como levantar una concha y esconderse debajo. También se sabe, según parece, que sueñan, por el rápido movimiento de sus ojos al dormir. 

Ahora se añade una nueva cualidad: ¿son peleadores?

Pues bueno, estos cefalópodos, que por lo general son creaturas solitarias, se las traen. En la bahía Jervis en Australia los pulpos Octopus tetricus viven en densidades altas a diferencia de muchas otras especies. Un grupo de científicos quería filmarlos para ver cómo interactuaban en su medio.

Cuando retiraron las cámaras del agua tras más de 20 horas de filmación, hubo una conducta que llamó mucho la atención: con sus brazos agarraban objetos como conchas y los lanzaban. También barro y algas. Las impulsaban con chorros de agua desde sus sifones (esas estructuras en las partes blandas).

Aunque parecía en algunos momentos que solo estaban arrojando cosas y restos de comida, en otras ocasiones parecía que se las lanzaban entre ellos.

Los investigadores hallaron señales de que deliberadamente le tiraban cosas a otro pulpo. Los tiros que hacían contacto con otro pulpo eran fuertes y a menudo ocurrían cuando el lanzador exhibía un color corporal oscuro o de medio cuerpo colorido solo. Además, se notaba que el pulpo al que le lanzaban algo esquivaba el objeto.

Los que daban en el objetivo eran lanzados con un conjunto específico de brazos y era más probable que el proyectil fuera pantano.

Un vecindario movido el de estos pulpos. Imagen Plos One

"No pudimos evaluar por qué razones lo hacen", dijo David Scheel, ecólogo comportamental de Alaska Pacific University. Lanzar cosas "puede ayudarlos a tratar con el hecho de que son muchos pulpos en los alrededores". Puede ser un asunto social.

¿Una forma de comunicación? También podría ser. El caso es que no se había observado nunca esta conducta en estos inteligentes animales marinos.

El estudio fue publicado en Plos One.

Nota: con datos de Nature.

Dormir poco afecta el deseo de colaborar con los demás: estudio

A menos sueño, menor deseo de ayudar a otros. Foto Peqsels

Si usted queda con sueño y esa situación se repite, posiblemente usted es una persona que poco ayuda a los demás. Eso se desprende de un estudio publicado en Plos Biology.

No solo dormir mal pone en riesgo la salud física y mental, sino que incide en el comportamiento social. Hasta ahora este tópico poco se había explorado, pero la nueva investigación sugiere que afecta la acción prosocial de las personas.

Dormir no es una pérdida de tiempo, como sostienen algunos que se privan de un sueño reparador, sino que es la mejor forma amable de tratarnos nosotros mismos así como a las personas a nuestro alrededor, en palabras de Eti Ben Simon, investigador del sueño en la Universidad de California en Berkeley, coautor del estudio, citado por Medical News Today.

Estudios previos han relacionado el sueño pobre con déficits en el procesamiento emocional, algo que puede potencialmente reducir las conductas prosociales.

Otras investigaciones han mostrado que el sueño inadecuado deriva en una menor actividad de regiones del cerebro relacionadas con la empatía y las conductas prosociales. Esto incluye regiones cerebrales involucradas en el conocimiento social, que es la capacidad de procesar información social y responder de manera adecuada a situaciones sociales.

En el nuevo estudio los investigadores condujeron tres experimentos distintos para examinar los efectos del sueño en la conducta prosocial en los planos individual, grupal y de la sociedad.

Los participantes no dormían durante 24 horas o tenían una noche de sueño y en ambos casos respondían un cuestionario.

Cuando no dormían, tenían menos disposición a ayudar a otros que cuando dormían bien. 

Los investigadores examinaron con imágenes de resonancia las áreas del cerebro de los participantes para evaluar el impacto de la deprivación del sueño en aquellas regiones relacionadas con el comportamiento prosocial.

¿Qué hallaron? Que la deprivación del sueño reducía la actividad en las regiones involucradas en el conocimiento social mientras se cumple una tarea. El declive en la conducta de ayuda se correlacionó positivamente con la magnitud en la reducción de la actividad en las regiones relacionadas con ese conocimiento social.

El estudio también se hizo con personas que dormían aunque tenían variación en las horas dormidas cada noche, encontrándose también que a mayor reducción del sueño, menor deseo de colaborar con otras personas.

¿Por qué es tan difícil matar un mosquito?

El mosco pica, pero tiene mucha probabilidad de escapar. Foto Pixabay

Sí que es tarea difícil. Levantarse en la noche para cazar ese mosquito que no nos deja dormir. Y no pocas veces debemos acostarnos sin lograr nuestro cometido.

¿Por qué es tan difícil cazarlos? Científicos de Wageningen University & Research (Países Bajos) buscaron la respuesta. Utilizaron cámaras de alta velocidad y un matamoscas mecánico. Estudiaron los mosquitos de la malaria y de la fiebre amarilla.

Para sorpresa, en más de 10 000 ataques, solo en 8 % el matamoscas tuvo éxito, un porcentaje demasiado bajo. "Pensamos que los mosquitos usan señales visuales para detectar los ataques en curso", dijo Antonine Cribellier, del grupo de Zoología Experimental. "Pero en la oscuridad total, esas señales visuales no se dan. Es posible que el flujo de aire del atacante simplemente aleje al animal, pero eso debería ser así en el día y la noche".

Entonces, esto fue lo que encontró el estudio:

Los mosquitos de la malaria exhiben continuamente un vuelo impredecible cuando vuelan en la oscuridad. Esta conducta de vuelo variable y errática previene que el depredador (o el humano) predigan con precisión la posición del mosquito.

Si eso sucede en la noche, en el día el caso es otro con el mosquito de la fiebre amarilla, que muestra un gran desempeño para escapar en la luz diurna. Como es más fácil detectar un ataque, escapan con mayor velocidad. "Esto demuestra que ambas especies han ajustado su conducta de vuelo para maximizar su desempeño de escape en su condiciones de luz naturales al alimentarse de sangre, cuando las acciones defensivas de su hospedero son más probables", explicó Jeroen Spitzen, del Laboratorio de Entomología.

Para la investigación, con base en la posición real y velocidad del mosquito el matamoscas se accionaba automáticamente para simular el ataque de una mano humana.

El estudio fue publicado en Current Biology.

El ejercicio sí mejora calidad del sueño

Yoga es una buena opción para ejercitarse y mejorar la cantidad y calidad del sueño. Foto Pxfuel

El ejercicio no solo es bueno para fortalecer cuerpo y mente, también puede ayudarle a... dormir. Sí, a conciliar el sueño y dormir bien.

Hay estudios que lo reafirman. "Tenemos evidencia sólida de que en verdad le ayuda a quedar dormido más rápido y le ayuda a mejorar la calidad del sueño", en palabras de Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño John Hopkins en Howard County General Hospital. "Pero todavía se debate en qué momento del día debería hacer ejercicio. Les recomiendo a las personas escuchar su cuerpo para ver cuán bien duermen en respuesta al momento en el que se ejercitan".

No se entiende bien cómo la actividad física mejora el sueño, pero el caso es que lo hace. "El ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de ondas lentas del sueño que usted puede tener. Estas ondas se refieren al sueño profundo, cuando el cerebro y el cuerpo tienen oportunidad de rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo y descomprimir la mente, un proceso cognitivo importante para la transición natural al sueño".

Pero se sabe también que no actúa igual en todas las personas. A algunos el ejercicio en la noche los activa y mantiene despiertos. Es que afecta la mente.

Primero, el ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas, químicos que pueden crear un nivel de actividad cerebral que mantiene despierto a algunos. Estas personas deberían ejercitarse una a dos horas antes de acostarse, dando tiempo a que se estabilicen los niveles de endorfinas y el cerebro baje de revoluciones.

Segundo, el ejercicio puede aumentar la temperatura corporal. En algunos es como tomar una ducha de agua caliente que los despierta. Esa temperatura cede a los 30 a 90 minutos, declive que ayuda a caer dormido.

Para otras personas, no hay diferencia en cuanto al momento del día cuando se ejercitan. Sea en la mañana o cerca de acostarse, les ayuda a dormir mejor, dijo Gamaldo.

Así que cada uno tiene que conocer su cuerpo y lo que le dice.

Hay otra inquietud: ¿Cuánto ejercicio se necesita para dormir bien y a lo cuántos días o semanas actúa?

Solo 30 minutos de actividad aeróbica moderada hacen la diferencia de inmediato, no toma meses para ver los efectos, de acuerdo con la doctora.

Otro consejo: elija el ejercicio con el que mejor se sienta.. Muchos estudios se centran en el ejercicio aeróbico, pero levantar pesas o una clase activa de yoga puede elevar la frecuencia cardiaca, ayudando a crearlos procesos biológicos en cerebro y cuerpo que contribuyen a una mejor calidad de sueño.

¿Cuánto dormir para reducir riesgo de ataque cardiaco?

El sueño está ligado a la salud cardiovascular. Foto Pete/Flickr

Ni mucho ni poco, a no ser que quiera que se le afecte el corazón. Eso sugiere un estudio en el congreso científico del Colegio Americano de Cardiología: si se duerme menos de seis a siete horas o más de este tiempo aumenta el riesgo de un ataque cardiaco o derrame.

Esa tendencia se mantenía incluso cuando los investigadores consideraban otros factores de riesgo para sufrir esas consecuencias.

Una muestra más de las crecientes evidencias de que el sueño, tal como la dieta, el cigarrillo y el ejercicio, tiene un papel en el riesgo cardiovascular de una persona.

"A menudo el sueño es subvalorado como algo que puede tener un rol en la enfermedad cardiovascular y puede estar entre las maneras más costo efectivas de disminuir el riesgo", según Kartik Gupta, del Henry Ford Hospital en Detroit, líder de la investigación- "Con base en nuestros datos, dormir de seis a siete horas en la noche se asocia con condiciones de salud del corazón más favorables".

El estudio incluyó información de 14 079 participantes en la Encuesta Nacional de Salud (de Estados Unidos) 2005 y 2010, quienes fueron seguidos durante una media de 7,5 años.

Se encontró que "quienes dormían menos de seis horas y más de siete tenían un riesgo mayor de muerte por causas cardiacas", dijo el investigador.

Una proteína, CPR, era más alta en quienes dormían menos de seis horas o más de siete. Esta es elaborada por el hígado y sube cuando se presente inflamación en el cuerpo. El efecto parece durar en el tiempo, pues esos niveles solo se midieron al comienzo de la encuesta.

El consejo es que si bien no se puede cambiar la genética ni la edad como factores de riesgo para sufrir un ataque al corazón o un derrame, el sueño sí.

5 breves noticias de ciencia para el descanso navideño

1. Agüita marciana

La Nasa reveló un Nuevo mapa global de la distribución del agua en Marte, incluyendo hielo a tan solo 2,5 centímetros debajo de la superficie.

Este dato será útil cuando se planeen misiones tripuladas al planeta rojo. La región de Arcadia Planitia en el hemisferio norte se antoja como una zona ideal: agua, clima más benigno, latitud media con más sol.

Distribució´n del agua en Marte y área ideal de habitación. Foto Nasa

2. La edad ideal

¿Cuál es el mejor momento de la vida? Una pregunta que en algún momento muchas personas se plantean. Y un nuevo estudio sugiere que… es alrededor de los 60 años. Es cuando las personas encuentran más sentido, pero ya no tienen que preocuparse por darle sentido a su vida. Eso concluye el estudio en The Journal of Clinical Psychiatry.

Y se encontró además que a medida que aumenta el significado de la vida, la persona halla más bienestar.

El sentido de la vida se relaciona con el bienestar físico y mental y un riesgo menor de muerte prematura.

3. El rayo más largo

En octubre 22 de 2017, nubes negras sobre el área central de Estados Unidos soltaron un rayo tan grande, que iluminó los cielos de Texas, Oklahoma y Kansas, en una extensión de más de 500 kilómetros. Un megaflash y tal vez el más grande que se ha documentado

Por lo general solo miden entre 1 y 20 kilómetro, pero con nuevas técnicas de mapeo se han ido encontrando situaciones insospechadas de las tormentas eléctricas, de acuerdo con un estudio de Don MacGorman, científico del National Ocean and Atmospheric Administration de Estados Unidos (NOAA).

4. La muerte del erectus

Un estudio en Nature reveló que el Homo erectus, antecesor nuestro, que vagó por muchas regiones, dispersándose desde África hace unos 2 millones de años, colonizó el mundo antiguo, Asia y posiblemente Europa, existió hasta hace unos 108 000 a 117 000 años.

Hace 400 000 años prácticamente se desvaneció, salvo en Ngandong, en la isla de Java, Indonesia, sitio que no se había podido datar hasta ahora, estableciendo una fecha más cercana de la extinción de este errante ancestro.

El Homo erectus recorrió África y Asia y posiblemente Europa. Foto Wikipedia

5. Duerma

Si no duerme bien, su riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta y no poca cosa. Eso sugiere un estudio en el European Heart Journal en el que se hizo seguimiento a más de 385 000 británicos durante ocho años en: ser madrugador, dormir 7 a 8 horas, tener insomnio, no roncar y no andar somnoliento en el día.

Quienes sacaban más puntaje en estos temas, tenían 34 % menor riesgo que quienes dormían poco. E incluso entre personas predispuestas genéticamente a un riesgo alto de enfermedad cardiovascular, el dormir bien era un factor protector.

Si quiere vivir más: no duerma menos de 6 ni más de 9 horas

Dormir de 6 a 9 horas reduce riesgo de ataque cardiaco. Foto Wikipedia

Si quiere vivir más años, dormir lo suficiente es una manera de lograrlo. Es un consejo de especialistas médicos y la literatura médica. 8 horas se recomienda, así muchos autores discutan eso y hablen de que cada caso es diferente.

Pero dormir poco o exagerar el tiempo en cama, es contraproducente. Eso sugiere un nuevo estudio.

¿Entonces cuánto es lo ideal? Ni menos de 6 ni más de 9 dice esta investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology.

Es que estar fuera de esos límites aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular aún si la persona no es fumadora ni tiene predisposición genética al deterioro del corazón.

El estudio fue de investigadores de la University of Colorado Boulder y se basó en información de casi 500 000 personas.

“Es la mejor prueba hasta ahora de que la duración del sueño es clave cuando se trata de la salud del corazón y esto es verdadero para todos”, dijo la autora senior,

Celine Vetter, profesora de Integrative Physiology.

Vetter y coautores del Massachusetts General Hospital y University of Manchester analizaron la información genética y los datos de los hábitos de dormir y récords médicos presentados por los 461 000 participantes del IK Biobank. Los participantes tenían de 40 a 69 años de edad que no habían tenido ataque del corazón y fueron seguidos por 7 años.

Comparados con quienes dormían de 6 a 9 horas, aquellos que dormían menos de 6 tenían riesgo 20 % mayor de un ataque. Y el riesgo era del 34 % para quienes dormían más de 9 horas.

Al estudiar las personas con predisposición genética a enfermedad cardiaca, dormir de 6 a 9 horas cortaba el riesgo de un ataque al corazón de 18 %.

“Este es un mensaje esperanzador, de que a pesar de su riesgo heredado de ataque cardiaco, dormir lo suficiente reduce el riesgo tal como una dieta sana, no fumar y otros cambios den el estilo de vida”, dijo la cabeza del estudio, Iyas Daghlas, de Harvard.

Tras considerar 30 factores adicionales, desde la composición corporal, la actividad física y la salud mental, encontraron que la duración del sueño por sí misma influía en el riesgo de ataque independiente de todos esos otros factores.