Los beneficios extendidos de la creatina

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En resumen, nuevas investigaciones sugieren que la creatina puede ayudar a adultos de entre 45 y 65 años a ganar tejido magro y fuerza, incluso sin seguir un programa de ejercicio estructurado.

La creatina, un compuesto natural que ayuda a reponer la energía celular, se utiliza ampliamente para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento deportivo. Sus efectos también pueden resultar beneficiosos en la mediana edad, etapa en la que mantener la masa muscular cobra especial importancia y en la que perder peso puede conllevar la pérdida de músculo junto con la grasa.

En un estudio realizado por la Universidad Texas A&M con adultos de entre 45 y 65 años, los participantes que tomaron creatina mientras seguían un programa de ejercicio y pérdida de peso ganaron casi tres libras (aprox. 1,36 kg) de tejido magro y redujeron su masa grasa a lo largo de 12 semanas. Aquellos que siguieron el mismo programa pero tomaron un placebo apenas mostraron cambios en el tejido magro, el cual comprende el músculo y otros componentes corporales no grasos.

El estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, contó con la participación de 64 adultos sanos que completaron la intervención. Los participantes decidieron si unirse al programa de ejercicio y pérdida de peso o no hacerlo. Dentro de estos grupos, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes la ingesta diaria de 10 gramos de monohidrato de creatina o de un placebo.

El programa de ejercicio combinaba entrenamiento de resistencia y aeróbico tres veces por semana con una dieta diseñada para generar un déficit calórico moderado. Los participantes que tomaron creatina experimentaron una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal que aquellos que tomaron el placebo. Según los investigadores, este es el primer estudio que demuestra que añadir creatina a un programa de pérdida de peso basado en ejercicio y dieta puede reducir el porcentaje de grasa corporal en mayor medida que el programa por sí solo.

Los resultados también sugieren que no era necesario seguir un programa de ejercicio estructurado para obtener ciertos beneficios. Entre las personas que no participaron en el programa, aquellas que tomaron creatina ganaron unas 2,4 libras (aprox. 1,09 kg) de tejido magro durante las 12 semanas y mejoraron su fuerza en los ejercicios de prensa de piernas y press de banca.

La combinación de creatina y ejercicio generó mayores ganancias de fuerza en la prensa de piernas y el press de banca, así como una mejora en el tiempo hasta el agotamiento (una medida de cuánto tiempo podían continuar ejercitándose los participantes). La creatina no pareció contribuir a mejorar la capacidad aeróbica. Esa distinción es coherente con sus efectos principales sobre la fuerza y ​​la potencia musculares.

4 minutos de salud para los adultos mayores

 

Con las series cortas de ejercicio diseñadas para el estudio, los adultos mayores ganaron en movilidad, equilibrio y estabilidad. Foto Freerange

Para los adultos mayores, mantener la fuerza puede marcar la diferencia entre desenvolverse con confianza en la vida diaria y enfrentarse a un riesgo creciente de caídas, discapacidad y pérdida de independencia. Sin embargo, la cantidad de ejercicio necesaria para preservar esa libertad puede ser mucho menor de lo que muchos creen.

Un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State descubrió que tan solo cuatro minutos de entrenamiento de fuerza al día mejoraron varios indicadores importantes de la función física en adultos de 65 años o más. Los resultados, publicados en PLOS One, mostraron mejoras significativas en 12 semanas en capacidades relacionadas con el riesgo de caídas, la longevidad, la vida independiente y las futuras necesidades de cuidados.

Muchos adultos mayores permanecen inactivos porque creen que para obtener beneficios significativos se requieren rutinas de entrenamiento de resistencia más largas, pero el autor principal, Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en la Facultad de Medicina de Penn State, afirma que esto no es cierto. Explica que un entrenamiento de cuatro minutos puede mejorar varios indicadores importantes de movilidad.

“El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápidamente”, afirma Sciamanna. “Y tan solo unas pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad pueden generar grandes mejoras. El ejercicio se trata de planificar a futuro: piensa en lo que quieres poder hacer y entrena para lograrlo”.

El entrenamiento de resistencia puede producir importantes aumentos de fuerza en tan solo unos meses, pero menos de uno de cada cinco adultos mayores cumple con los dos días semanales recomendados de actividad de fortalecimiento muscular. La duración de la rutina, el dolor y otras limitaciones se encuentran entre los obstáculos.

En el estudio actual, investigadores de Penn State evaluaron un programa llamado FAST 2 para determinar si mejoraba la movilidad y la capacidad física en adultos mayores de 65 años. El estudio incluyó a 97 participantes con una edad promedio de 74 años, quienes fueron asignados aleatoriamente al programa de ejercicios o a un grupo de control sin intervención. Antes de comenzar el estudio, los participantes informaron realizar un promedio de aproximadamente 18 minutos de ejercicio total por semana, muy por debajo de la cantidad recomendada de al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso para adultos, explicó Sciamanna.

El programa FAST 2 incluía cuatro movimientos: flexiones, levantarse de la silla, remo con dos brazos y subir escaleras. Los participantes realizaron cada ejercicio durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Se les proporcionaron cuatro bandas elásticas de resistencia y un escalón con altura ajustable. También se proporcionaron instrucciones escritas y modificaciones de los ejercicios, incluyendo opciones como hacer flexiones con las manos apoyadas en una encimera o pared, o realizar sentadillas con las manos en las rodillas.

A medida que los participantes ganaban fuerza, se les animaba a aumentar la dificultad. Esto podía implicar pasar de una versión modificada de un ejercicio a la versión original, o elevar la altura del escalón. Para hacer un seguimiento del progreso, los investigadores midieron la facilidad y rapidez con la que los participantes podían ponerse de pie, así como el tiempo que podían mantenerse de pie sobre una pierna, al inicio, a la mitad y al final del estudio.

Las pruebas reflejan movimientos utilizados en la vida diaria, lo que las hace útiles para estimar riesgos futuros y la posible necesidad de atención médica, según los investigadores.

Los autores descubrieron que la rutina, que incluía solo 60 segundos de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo, produjo mejoras significativas en el rendimiento funcional. Los participantes completaron 4,2 repeticiones más en una sentadilla de 30 segundos, aumentaron el tiempo de equilibrio sobre una pierna en 3,6 segundos y redujeron el tiempo de sentarse y levantarse en 2,3 segundos. Sciamanna explicó que estos cambios indican una mejor condición física para actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras y caminar.

“Estos indicadores predicen su capacidad futura para ingresar en una residencia de ancianos, su probabilidad futura de caídas y de desarrollar dificultades para caminar”, dijo Sciamanna. “Le dan una idea de si podrá o no mantenerse activo en el futuro”.

Una forma de correr que beneficia más al cuerpo

 

Unas cortas series de sprint tienen un buen beneficio para el cuerpo, mucho más que el ejercicio moderado. Foto Pixabay

Tres minutos de sprint pueden lograr algo que 90 minutos de ejercicio moderado aparentemente no consiguen: remodelar drásticamente la composición molecular del torrente sanguíneo.

 Es que investigadores de la Universidad Rockefeller, al comparar diferentes intensidades de ejercicio, descubrieron que seis series de sprints máximos de 30 segundos alteraron casi una cuarta parte de las proteínas medidas inmediatamente después. El ciclismo moderado y continuo durante 90 minutos alteró menos del 0,25 %. Y si bien correr en cinta a intensidad moderada modificó más proteínas que el ciclismo, aun así, alteró muchas menos que un sprint rápido.

El sprint desencadenó cambios en más de 200 metabolitos. También provocó un aumento inmediato de proteínas implicadas en el crecimiento de los vasos sanguíneos, la remodelación tisular y la señalización hormonal. Algunas de estas proteínas parecen entrar en el torrente sanguíneo mediante un proceso acelerado de señalización celular conocido como desprendimiento de ectodominio: en lugar de ser sintetizadas y secretadas, se escindieron porciones de proteínas que ya se encontraban en la superficie celular y se liberaron rápidamente a la circulación.

Los hallazgos se publican en la revista Cell Reports Medicine.

Los investigadores también descubrieron que las células grasas humanas expuestas a la sangre extraída después de un sprint experimentaron cambios significativos en su actividad genética, modificando la forma en que procesan el combustible, responden a las hormonas y detectan la disponibilidad de nutrientes.

Esto no ocurrió con el ejercicio moderado, que produjo una respuesta más modesta. No fue hasta tres horas después de completar dicho ejercicio que se detectó en el torrente sanguíneo una oleada significativa de ácidos grasos y proteínas derivadas del hígado, que suelen aparecer en respuesta a las exigencias del ejercicio de resistencia. Las células grasas humanas expuestas a la sangre extraída tras un ciclismo moderado mostraron solo cambios menores en su actividad genética.

Este es un medio para que los matrimonios funcionen mejor

Hacer ejercicio juntos beneficia las relaciones de pareja, de acuerdo con el estudio, al establecerse una mejor comunicación. Foto Public Domain

Hay una forma simple que puede ayudar que las relaciones de pareja en los matrimonios vayan mejor. No es nada del otro mundo, pero el hallazgo es bien interesante.

El caso es este:

Una nueva investigación de la Universidad de Brigham Young descubrió que las parejas jóvenes casadas que realizaban actividad física juntas tendían a reportar mejor comunicación, mayor capacidad para resolver conflictos y menor estrés conyugal.

Esa asociación era más fuerte cuando se hacía ejercicio en pareja que cuando se hacía de manera individual.

El estudio, publicado en Family Relations, analizó datos de encuestas de casi 1700 parejas casadas que participaron en el estudio Create en Estados Unidos, un proyecto que ha seguido a parejas casadas durante más de una década.

Jeremy Yorgason, profesor de la Facultad de Vida Familiar de esa universidad, hizo la investigación junto a Ashlyn Hiatt. "Nuestros hallazgos sugieren que el ejercicio en pareja facilita, de manera sutil pero significativa, la capacidad de resolver conflictos pacíficamente", dijo Yorgason. "Las personas reportaron resultados más positivos en comunicacio´n y resolución de conflictos cuando se ejercitaban juntas".

Los investigadores compararon el ejercicio realizado de forma individual con la actividad física que las parejas realizaban juntas, y luego examinaron cómo se relacionaba cada una con la comunicación, la resolución de conflictos y el estrés marital.

El ejercicio en general estaba asociado con relaciones más sanas, pero el patrón era consistentemente más fuerte cuando los esposos participaban juntos.

Yorgason explicó que "Cerca del 60 % de los esposos y las esposas en la muestra dijeron que hacían ejercicio, pero solo cerca d eun tercio lo hacían juntos".Agregó que "Esto significa que cerca de la mitad de las personas que se ejercitaban no lo hacían con su cónyuge. Mientras el impacto no es necesariamente grande, es muy consistente, lo que me brinda la confianza de que influye n las relaciones de alguna manera significativa".

La enorme ventaja de subir por las escalas

Personas subiendo escalas en algún lugar de Camboya. Es una práctica muy sana si se hace de manera recurrente. Foto Wikipedia

Quién creyera pero subir con frecuencia por las escaleras puede derivar en un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Una manera de aumentar la longevidad.

Un nuevo estudio de científicos de University of East Anglia y el Norfolk and Norwich University Hospital encontró que las personas que de manera regular suben por las escaleras tenían 39 % menor riesgo de fallecer por causas del corazón y 24 % menos de morir por cualquier otra causa, en comparación con quienes con muy poca frecuencia suben escalas.

Los científicos revisaron cerca de 1900 estudios antes de analizar datos de más de 480 000 personas incluidas en investigaciones de alta calidad. Los participantes fueron seguidos por una media de 14 años. El grupo incluía personas sanas y otras con historia de problemas cardiacos. La edad era entre 35 y 84 años y un 53 % eran mujeres.

El Doctor y profesor Vassilios Vassiliou, de Norwich Medical School, dijo que "La enfermedad cardiovascular es la causa líder de muerte en el mundo -con los casos casi doblándose entre 1990 y 2019. Pero es muy prevenible mediante estilo de vida saludable-incluyendo actividad física regular, una dieta sana para el corazón, no fumar, mantener peso adecuado y manejar la presión sanguínea, el colesterol y la diabetes".

La Doctora Sophie Paddock, de Norwich y cardióloga explicó que "Luego de analizar los resultados de más de 450 000 personas, encontramos una asociación consistente entre subir escalas y menor riesgo tanto de muerte cardiovascular como de mortalidad en general".

La Doctora Paddock agregó que "A diferencia del gimnasio o una sesión de actividad física, subir las escalas es algo que usted puede incluir con su facilidad en su día en casa o cuando esté por fuera. Es una buena opción para personas que no tienen mucho tiempo o facilidad de acceso al ejercicio".

Son necesarios 600 y no 150 minutos de ejercicio semanal

Con una hora de ejercicio físico moderado a intenso seis días a la semana se puede mantener una buena salud cardiorrespiratoria. Foto Public Domain

La recomendación de los médicos es que los adultos deben realizar 150 minutos de actividad física semanal para mantener la salud del corazón. Pero ahora un extenso estudio observacional publicado en el British Journal of Sports Medicine, sugiere que no es así.

El estudio indica que se requiere cuatro veces esa cantidad de minutos semanales: entre 560 y 610 minutos de actividad física de moderada a intensa son los que sirven para reducir el riesgo de derrame e infarto. El ejercicio moderado a intenso incluye caminada rápida, trote y bicicleta, por ejemplo.

El estudio también sugiere que las personas con menores niveles de acondicionamiento necesitarían un poco más que aquellos con más alta aptitud física.

Con base en los resultados, los investigadores afirman que esa vieja guía de los 150 minutos para todos no es válida y que en vez de eso, las guías futuras podían incluir objetivos de actividad personalizada según el nivel físico de la persona.

La actitud cardiorrespiratoria varía mucho de persona en persona y se considera un indicador fuerte de salud cardiovascular. La baja aptitud cardiorrespiratoria ha sido relacionada con mayor riesgo de ataque cardíaco, derrame y muerte temprana.

El estudio lo adelantaron investigadores en la Universidad Politécnica Macao e incluyó información de 17 088 personas enlistadas en el UK Biobank entre 2013 y 2015.

Otra sorpresiva ventaja del chocolate

Una interesante y llamativa manera de aumentar la capacidad durante el entrenamiento físico proporciona el chocolate. Foto Wikipedia

No solo sabe bueno y tiene beneficios para la salud, sino que olerlo tiene su atractivo, de acuerdo con un nuevo estudio que sugiere un hecho interesante.

Si una persona está en el gimnasio en medio de una exigente sesión de piernas, podría recibir una ayuda extra. El estudio, publicado en Frontiers in Physiology, sugiere que la exposición al olor del chocolate negro o blanco puede incrementar la resistencia en el volumen del ejercicio sin hacer que el esfuerzo se sienta más fuerte.

El Doctor Mohamed Nashrudin bin Naharudin, profesor de la Facultad de Deportes y Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Malaya y autor senior de la investigación, explicó que "Exponer hombres moderadamente entrenados a los olores del chocolate justo antes y entre las serios de ejercicio de resistencia aumentó de manera significativa su volumen total de entrenamiento sin aumentar un cansancio percibido". El doctor Mohamed agregó que "Ver un aumento sustancial en las repeticiones sin que el atleta sienta comoo ue se está exigiendo más es un fascinante resultado psico-biológico".

El estudio incluyó 23 hombres sanos en sus 20 o medios de los 20 años con experiencia de entrenamiento de resistencia moderada. Fueron divididos en tres grupos y a cada uno se le4 expuso a uno de estas muestras: chocolate líquido 90 % cocoa, chocolate blanco líquido 60 % cocoa, o agua sin olor como control.

Se examinó una interacción de tres vías entre eolor, apetito y capacidad real de resistencia al ejercicio.

Fue con el chocolate negro que se experimentó una mayor reducción del hambre, del deseo de comer y de planes para comer, mientras aumentó la sensación de llenura antes del ejercicio.

Quienes olieron el chocolate negro agregaron cerca de 18 repeticiones más a las extensiones de piernas, 9 con el olor del chocolate blanco, en comparación con los expuestos al agua.

Los hallazgos sugieren que anticipar alimentos puede producir algunas respuestas parecidas a aquellas que se dan al comer, en particular luego de ayunar. Los olores de comida podrían iniciar una preparación digestiva o provocar cambios psicológicos y físicos asociados con una comida esperada.

De porqué el ejercicio rejuvenece los músculos

Gente de distintas edades entrenándose en el Parque de la Gente Haikou en la ciudad Haikou en China. El ejercicio recompone la fuerza muscular. Foto Wikipedia

Hacer ejercicio es bueno y una prueba más es que ayuda a los músculos viejos a permanecer fuertes. Un estudio de científicos de Duke-NUS Medical School mostró que la actividad física puede restaurar los sistemas naturales de reparación que se debilitan con la edad, ayudando a los músculos a recuperarse y mantener su función en la edad adulta.

El grupo de investigación, que trabajó con el Hospital General de Singapur y la Universidad de Cardiff, encontró que el ejercicio ayuda a corregir un desequilibrio importante que se desarrolla dentro de las células envejecidas del músculo. 

Los hallazgos fueron publicados en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

No se crea que los músculos solo sirven para apoyar el movimiento. Tienen también un rol importante en el metabolismo, la regulación del azúcar en la sangre y la salud en general. Comenzando en la edad media de la persona, la fuerza y el funcionamiento declinan de modo gradual, aumentando los riesgos de caídas, fracturas y una más larga recuperación de enfermedades o lesiones.

Uno de los reguladores clave de la salud muscular es una vía de crecimiento llamada mTORC1, que ayuda a controlar la producción de proteína y el mantenimiento muscular. En músculos envejecidos, esta ruta puede ser excesivamente activa. Cuando sucede, el músculo se enfoca más en crear nuevas proteínas y se hace menos eficiente en remover las dañadas.

Con el tiempo, esas proteínas dañadas se acumulan dentro de las células del músculo, poniéndolas en estrés y contribuyendo a la pérdida gradual de fuerza por la edad. 

En el nuevo estudio, los investigadores identificaron un gen, llamado DEAF1 como un factor importante dentro de ese proceso. Se identificó que este gen tiene mayores niveles en músculos viejos. Al aumentar, hace que la actividad de mTORC1 sea mayor, con todo lo que genera: alterando el balance normal entre producción de proteína y remoción de otras. Ese desequilibrio acelera el deterioro muscular.

El grupo descubrió que el ejercicio puede ayudar a reversar ese desequilibrio. El profesor Tang Hong -Wen, de Duke, líder del estudio, explicó que "El ejercicio puede reversar este proceso, corrigiendo el desequilibrio.La actividad física activa ciertas proteínas que baja los niveles de DEAF1, trayendo la ruta de crecimiento hacia un equilibrio. Esto permite a los músculos viejos limpiarse de las proteínas dañadas, reconstruirse propiamente y ayudar a permanecer fuertes y más resilientes".

Este es el ejercicio que más beneficia al corazón

La natación es el ejercicio aeróbico que más parece fortalecer la salud cardiaca, al hacer que el corazón sea más fuerte. Foto Stockvault

Correr es uno de los grandes ejercicios aeróbicos, que fortalece el corazón. Pero hay otro ejercicio que lo fortalece más. Eso sugiere un estudio publicado en Scientific Reports.

Se trata de dos ejercicios que fortalecen el corazón, pero no lo hacen de la misma forma. ¿Mas cuál es ese otro ejercicio?

Miremos:

Científicos en Brasil, en la Universidad Federal de Sao Paulo, descubrieron que nadar es más efectivo para promover el crecimiento saludable del corazón e incrementando la fuerza con la que el músculo cardiaco (miocardio) se contrae.

Sí, nadar produce más cambios en la estructura y funcionamiento del vital órgano, que correr, sugiriendo dos caminos distintos en los que diferentes formas de ejercicio moldean la salud cardiovascular.

Andrey Jorge Serra, profesor de la universidad, explicó que "Nadar y correr son dos excelentes formas de mejorar la salud cardiorrespiratoria y proteger el músculo del corazón, pero queríamos saber si uno podría ser más benéfico que el otro. Encontramos que, aunque ambos aumentan la capacidad respiratoria, nadar va un poco más allá al combinar adaptaciones funcionales y moleculares que hacen al corazón más fuerte y más eficiente".

Serra agregó que "La elección del deporte por la gente depende mucho de su preferencia personal, aptitud y disfrute. Peor nuestros resultados muestran que nadar puede tener un impacto especial en situaciones que incluyan la recuperación del miocardio, la rehabilitación cardiaca, y sobre todo, investigación científica. Esto también es relevante porque los estudios sobre el ejercicio aeróbico a menudo usan correr y nadar intercambiables, y sabemos que los efectos no son los mismos".

Con la música propia, ejercitarse da mejor resultados

Escuchar la música que más le gusta incide para lograr un ejercicio más prolongado y tener así un rendimiento mayor. Foto Pexels

Si quiere aumentar su rendimiento en el gimnasio o mientras hace otras actividades físicas, no escuche la música que, por ejemplo, ponen en el gimnasio. No. El rendimiento lo aumenta con su música: la música que a usted le gusta.

Es que eso sugieren los resultados de un nuevo estudio, en el cual los ciclistas que se ejercitaban con su propia música rodaban un 20 % más que quienes andaban en silencio. Tenían además otra ventaja importante: no se sentían más cansados.

El estudio se centró en adultos en actividad recreativa en bicicleta escuchando música que tenía un rango en promedio de la mayoría de las canciones de 120 a 140  pulsaciones por minuto. En comparación con quienes rodaban en silencio, pudieron  pedalear seis minutos más antes de agotarse.

Los resultados fueron publicados en el journal Psychology of Sport & Exercise y fue encabezado por Andrew Danso, del JYU Centre of Excellence in Music, Mind, Body and Brain y él dijo que tienen valor para cualquiera que intente mejorar su rendimiento en el ejercicio o adherirse a una rutina de entrenamiento.

Dando explicó que "La música seleccionar por cada quien no cambia su nivel de forma o hace latir su corazón de manera dramática en el momento -simplemente ayuda a tolerar el esfuerzo sostenido por más tiempo. Puede ser una herramienta increíblemente simple, gratuita que le permite a la gente esforzarse más en su entrenamiento sin sentir un esfuerzo adicional al final. Nuestros hallazgos sugieren que la lista de reproducción adecuada puede hacer que las sesiones difíciles sean más llevaderas y agradables".

La investigación involucró a 29 adultos que completaron dos pruebas de cicla con el mismo nidel de intensidad (cerca del 80 % del pico de fuerza). Una sesión se hizo en silencio, en la otra se les permitió a cada uno escuchar su música favorita.

Al escuchar música, los participantes pedalearon durante un promedio de 35.6 minutos. Sin música el tiempo promedio se redujo a 29.8 minutos. Los investigadores describieron esta diferencia como una clara mejora de 20 % en la resistencia.

Y este es el bono adicional:

A pesar de ejercitarse durante más tiempo y quemas más energía en general, los participantes mostraron niveles similares de frecuencia cardiaca y lactado al final de ambas pruebas. Esto sugiere que la música no redujo la exigencia física del entrenamiento en sí. En cambio, pareció ayudar a los participantes a tolerar la incomodidad durante un periodo de tiempo más prolongado.

¿Quiere limpiar su cerebro? ¡Muévase!

Una razón más para practicar la actividad física: puede mantener la salud cerebral. El movimiento ayuda a limpiar este órgano. Foto Public Domain

No es el cerebro por un lado y el resto del cuerpo por otro. Una nueva investigación muestra que están mucho más conectados de lo que se creía. Y es bien interesante.

Resulta que científicos utilizaron ratones y modelos informáticos para descubrir una posible explicación de porqué la actividad física beneficia la salud cerebral.

Esto fue lo que encontraron.

Los hallazgos sugieren que cuando los músculos abdominales se contraen, comprimen los vasos sanguíneos conectados con la médula espinal y al cerebro. Esta presión provoca un ligero desplazamiento del cerebro dentro del cráneo. Este pequeño movimiento parece facilitar la circulación de líquido cefalorraquídeo por el cerebro, así podría eliminar los desechos que interfieren con el funcionamiento normal del cerebro.

El profesor de ingeniería mecánica, neurocirugía, biología e ingeniería biomédica en Penn State, Patrick Drew explicó que el estudio se basa en investigaciones previas que demuestran que el sueño y la pérdida neuronal pueden afectar la circulación del líquido cefalorraquídeo por el cerebro.

El profesor Drew declaró que "Nuestra investigación explica cómo el simple hecho de moverse podría ser un importante mecanismo fisiológico que promueve la salud cerebral". Él agregó que "En este estudio descubrimos que cuando los músculos abdominales se contraen, impulsan la sangre desde el abdomen hacia la médula espinal, como en un sistema hidráulico, ejerciendo presión sobre el cerebro y provocando su movimiento".

Explicó el profesor Drew que "Las simulaciones muestran que este suave movimiento impulsa el flujo de fluidos dentro y alrededor del cerebro. Se cree que el movimiento de fluidos en el cerebro es importante para eliminar desechos y prevenir trastornos neurodegenerativos. Nuestra investigación demuestra que un poco de movimiento es beneficioso, y podría ser otra razón por la que el ejercicio es bueno para la salud cerebral".

El hallazgo se publicó en un artículo en Nature Neuroscience.

Solo 10 minutos para ser más flexibles y ágiles

Diagramas de los ejercicios, con los puntos de presión de los dedos de la mano sobre el abdomen y la postura de los dedos del pie en otra fase. Imagen Atomi et al/Plos One

Equilibrio, flexibilidad y agilidad. ¿Quién no quisiera tenerlos? Puers investigadores encotnraron una forma sencilla que alcanzarlos o reafirmarlos. Sí, eso sugiere un estudio publicado en Plos One, que además encontró que no requiere mucho tiempo al día.

Vamos por partes:

Una buena postura y equilibrio dependen de que la cabeza, el pecho y las caderas estén correctamente alineados. La otra mitad del cuerpo, incluidas las piernas, también juegan un papel fundamental para mantener esta alineación al estar de pie o movernos.

Entonces investigadores de la Universidad de Agricultura y Tecnología de Tokio quisieron diseñar una serie de ejercicios que entrenaran el tronco y las piernas para que trabajaran de modo conjunto, lo que puede ayudar a moverse mejor y mantener el equilibrio.

Así, una rutina sencilla de 10 minutos, de baja intensidad, realizada por completo tumbado boca arriba, que incluye una suave activación abdominal, pequeñas extensiones de cadera y pelvis, y estiramientos controlados de piernas y tobillos, mostró resultados prometedores.

¿Qué se logró? 

Los participantes continuaron con estos sencillos ejercicios una vez al día durante dos semanas y notaron una mayor estabilidad al estar de pie, en especial con los pies juntos, y pudieron moverse de lado (lateral) con mayor rapidez.No se observaron cambios significativos en la fuerza muscular ni en la potencia explosiva, pero la rutina pareció ayudar al sistema nervioso a mejorar la coordinación entre el tronco y las piernas.

Miremos que el centro de gravedad del cuerpo humano no se encuentra en su centro, sino relativamente alto, alrededor del tórax, sobre una estrecha base de apoyo formada por los pies. Esta estructura así genera inestabilidad. Por ende, cuando el tronco y las piernas no se coordinan de manera adecuada para mantener el cuerpo alineado, pueden surgir problemas como el dolor de espalda o lesiones articulares.

Los investigadores hicieron dos pruebas. La rutina de ejercicios en ambas, con grupos distintos de personas, consistió en contraer los músculos abdominales durante cinco segundos mientras se presionaban las yemas de los dedos en diferentes puntos del abdomen. A continuación, se realizó un movimiento de cadera en el que la pelvis se inclinó y se elevó ligeramente del suelo durante cinco segundos para formar un pequeño puente. El tercer ejercicio consistió en deslizar los talones por el suelo para estirar la pierna manteniendo el tobillo flexionado, seguido de movimientos de los dedos del pie siguiendo un patrón de piedra, papel o tijera.

Los ejercicios permitieron reportar una reducción en los indicadores de inestabilidad corporal. También mejoraron la estabilidad de las personas al estar de pie con los pies juntos.En la prueba de pasos laterales para evaluar la agilidad lateral, los participantes del grupo de ejercicio mostraron un aumento significativo en el número de pasos que podían realizar en comparación con el grupo de control. 

Cómo ganar músculo sin matarse

La fase excéntrica de ejercicios permite ganar fuerza sin sudar hasta la última gota. Para ello no se necesitan implementos especiales. Foto Wikipedia 

No hay que sudar la gota amarga, dejar el último aliento. No. Para ganar fuerza, para que se fortalezca la musculatura no se requiere ejercicio extenuante ni sentir dolor después.- ¿Quién lo dice? Pues esas  son las conclusiones de un estudio de investigadores de la Universidad Edith Cowan.

De acuerdo con los resultados, mejorar el tamaño, la fuerza y el rendimiento muscular no depende de entrenamientos extenuantes.

El profesor Ken Nosaka, director de Ciencias del Ejercicio y el Deporte en la universidad, dijo que "La idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a la gente". Señaló un enfoque diferente que peude ser más efectivo y fácil de seguir, agregó que "En cambio, deberíamos centrarnos en los ejercicios excéntricos, que pueden ofrecer mejores resultados con mucho menos esfuerzo que el ejercicio tradicional, ¡y ni siquiera necesitas un gimnasio!"

El ejercicio excéntrico se centra en la fase en la que los músculos se alargan en lugar de acortarse. Esto suele ocurrir durante la fase descendente de un movimiento, como bajar una mancuerna, bajar escaleras o sentarse lentamente en una silla.

Según el estudio, los músculos pueden generar mayor fuerza durante estos movimientos de alargamiento con menos energía que durante acciones como levantar, tirar o escalar.

Nosaka explicó que "Puedes ganar fuerza sin sentirte agotado. Así, obtienes más beneficios con menos esfuerzo. Esto hace que el ejercicio excéntrico sea atractivo para una amplia gama de personas".

Si bien estos movimientos a veces pueden causar un dolor ligero, especialmente en principiantes, no es necesario sentir molestias para notar progresos.

Los ejercicios excéntricos son fáciles de incorporar a la rutina diaria y no requieren equipo especial. Algunos ejemplos son las sentadillas con silla, las bajadas de talón y las flexiones contra la pared. Las investigacione demuestran que con solo cinco minutos al día de estos movimientos se pueden lograr mejoras significativas en la fuerza y la salud en general.

Dado además que el ejercicio excéntrico ejerce menos presión sobre el corazón y los pulmones, es especialmente adecuado para adultos mayores y personas con enfermedades crónicas, algo que facilita su adopción y mantenimiento a largo plazo.

Nosaka agregó que "Estos movimientos reflejan lo que hacemos en nuestra vida diaria. Esto los hace prácticos, realistas y más fáciles de seguir".

El estudio se publicó en el Journal of Sport and Health Science.

Tres ayudas para lidiar con el estrés

Las personas con mayor flexibilidad psicológica manejan mejor el estrés. Y esa flexibilidad se puede mejorar. Foto Public Domain

Una queja común hoy es el estrés, que se genera no solo en la vida laboral sino en la estudiantil y en la lucha diaria en muchísimas situaciones. Un nuevo estudio sugiere que hay tres maneras para reducirlo y responder mejor ante esa terrible condición, que enferma y nubla la cabeza.

La idea: desarrollar la flexibilidad psicológica, es decir, esa capacidad de ajustar los pensamientos, las emociones y las acciones a medida que cambian las situaciones, manteniendo el equilibrio y una actitud constructiva. En lugar de sentirse atrapadas por el estrés, las personas con mayor flexibilidad psicológica pueden hacer una pausa, comprender lo que sienten y responder de una manera más saludable.

Tres acciones ayudan a desarrollar esa flexibilidad.

Lina Begdache, autora principal, de la Universidad de Binghamton, expresó "Quizás conozcas a alguien que mantiene la calma bajo presión", y puso el ejemplo de "El tipo de persona que pierde un vuelo y, en lugar de entrar en pánico, se adapta con serenidad a la situación. Esta persona puede seguir sintiéndose estresada, pero es capaz de manejarlo mejor gracias a su flexibilidad psicológica".

Agregó la profesora que "Se podría decir que son personas resilientes, pero también poseen lo que se denomina flexibilidad psicológica. Son capaces de cambiar su perspectiva sobre la situación y utilizar sus recursos mentales para manejar el estrés".

Pero, bueno, ¿cuáles son esas tres ayudas para mejorar la flexibilidad psicológica?

Dormir bien,m un buen desayuno y hacer ejercicio son esenciales. El estudio encontró:

Las personas que duermen menos de seis horas tienden a tener menor resiliencia y menor flexibilidad psicológica.

Desayunar cinco o más veces por semana se asocia con una mayor resiliencia a través de procesos de flexibilidad psicológica.

Hacer ejercicio, incluso durante 20 minutos o más, se asocia con flexibilidad psicológica y resiliencia.

Tomar aceite de pescado varias veces por semana puede ayudar a mejorar la flexibilidad psicológica.

Por el contrario, se encontró, una baja flexibilidad psicológica, o un pensamiento y comportamiento rígidos, se asocia con hábitos poco saludables como comer comida rápida y no dormir lo suficiente.

El estudio fue publicado en el Journal of American College Health.

Divulgan nuevas guías para hacer ejercicio

No se necesitan equipos sofisticados ni un gimnasio para mejorar la fuerza  y la resistencia y aumentar masa muscular. Foto Public Domain

No se necesita nada sofisticado y hasta el mismo cuerpo sirve. Para aumentar la fuerza, cualquier tipo de entrenamiento de fuerza sirve. Sean pesas, mancuernas, bandas o el mismo peso corporal. 

Desde 2009 el Colegio Americano de Medicina Deportiva no revisaba sus recomendaciones al respecto y ahora las actualizó con base en 137 revisiones sistemáticas de estudios que incluyen datos de más de 30 000 participantes.

Stuart Phillips, ,profesor de Kinesiología y uno de los autores de la nueva Declaración de Posición explicó que "El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que realmente sigues". Y precisó que "Entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es mucho más importante que perseguir la idea de un plan de entrenamiento 'perfecto' o complejo. Ya sea con barras, bandas elásticas o peso corporal, la constancia y el esfuerzo son claves para obtener resultados".

Phillips dijo que "El nuevo documento refleja ese aumento de la evidencia y amplia sus recomendaciones para incluir a más personas y más tipos de entrenamiento que nunca".

Un tema central en las nuevas directrices es que la mejora más significativa suele provenir de un cambio sencillo. Pasar de no realizar ningún entrenamiento de resistencia a realizar incluso una pequeña cantidad puede producir beneficios medibles. Si bien factores como la carga de entrenamiento, el volumen y la frecuencia de las sesiones pueden ajustarse con el tiempo, los expertos afirman que la prioridad para la mayoría de los adultos debería ser crear una rutina que puedan mantener de forma constante.

Otro cambio importante en las directrices actualizadas es el reconocimiento de que un entrenamiento de resistencia efectivo no depende del acceso a un gimnasio. Los ejercicios con bandas elásticas, los movimientos con el propio peso corporal o las rutinas sencillas en casa pueden generar mejoras s ignificativas en la fuerza y el tamaño muscular, así como en el rendimiento físico diario.

Phillips  comentó que las reglas rígidas sobre el plan de entrenamiento ya no cuentan con respaldo científico. En cambio, la atención se centra ahora en las preferencias individuales, el disfrute y la capacidad de mantener una rutina a largo plazo. Este enfoque es especialmente importante para los adultos que deseen mantenerse fuertes, sanos yfísicamente capaces a medida que envejecen.

Cuidado: a chequear el colesterol desde la niñez

Las recomendaciones ahora son a cuidar los niveles de colesterol desde temprana edad para reducir el riesgo de ataques o derrames. Imagen Public Domain

Mientras más bajos por más tiempo es mejor. Eso sugieren las nuevas guías sobre el manejo del colesterol del American College of Cardiology. Se sugiere comenzar los rastreos a temprana edad y mantenerlos de forma periódica. 

El colesterol elevado es responsable de al menos 4.4 millones de muertes cada año por problemas cardovasculares.

Las nuevas recomendaciones remplazan las de 2018, en las que no había recomendaciones claras de manejo para personas con distintos tipos de riesgo de derrame o ataque al corazón.

Par los cardiólogos es importante calcular el riesgo a 30 años, porque alguien de 30 o 40 años de edad es improbable que tenga un gran riesgo a 10 años, pero sí en una ventana de 30 años.

Las nuevas guías dicen:

Exámenes del colesterol LDL:

Comenzar hacia los 10 años, pues 1 en 250 personas tienen una condición genética que lleva a niveles altos de colesterol.

Seguir entre los 18 y 20 años y de ahí seguir cada 5 años o menos si tiene niveles altos o riesgo de diabetes.

Niveles:

LDL debe estar debajo de 100.

Quienes tienen 10 % riesgo de derrame o ataque al corazón en los próximos 10 años deben tenerlo en menos de 70.

Quienes ya han tenido un ataque o ataque o enfermedad arterial periférica debajo de 55.

Para bajar los niveles de LDL el primer enfoque debe ser cambios en los estilos de vida: dieta y ejercicio. Luego hay una serie de medicinas, como las estatinas que, sin embargo, no las toleran todos.

Las guías dicen que no se debe depender de suplementos para bajar el colesterol. Un ensayo clínico testeó seis y cinco de ellos -aceite de pescado, canela, turmérico, esteroles de plantas y arroz de levadura roja- no son mejores que placebo y el sexto, ajo en pastilla en verdad lo que hace es aumentar los niveles del LDL.

Aeróbicos rejuvenecen el cerebro

La continuidad en el ejercicio es fundamental para obtener diferentes beneficios para la salud física y mental. Foto Wikipedia Commons

Cada vez más y más estudios demuestran la importancia y las ventajas que para la salud tiene el ejercicio. Ahora, una nueva investigación del Instituto AdventHealth sugiere que el ejercicio regular tiene un gran aporte. 

El estudio sugiere que mantener una rutina constante de ejercicios aeróbicos puede ayudar a que el cerebro se mantenga biológicamente más joven. Esto podría traducirse en un pensamiento más agudo, una memoria más fuerte y un mayor bienestar general.

Los adultos que completaron un programa estructurado de ejercicio aeróbico de un año de duración mostraron cerebros que parecían casi un año más jóvenes que los de participantes que no aumentaron su actividad física.

Los hallazgos, publicados en el Journal of Sport and Health Science, se centraron en si el ejercicio aeróbico podría ralentizar o posiblemente revertir la edad cerebral. Esta se estima mediante imágenes por resonancia magnética, que compara la edad aparente del cerebro con la edad real de una persona. Una mayor diferencia de edad cerebral predicha indica que el cerebro parece más viejo de lo esperado. Investigaciones previas habían relacionado las puntuaciones más altas de edad cerebral predicha con un menor rendimiento físico y cognitivo y un mayor riesgo de mortalidad.

Lu Wan, autor principal, dijo que "Descubrimos que un programa de ejercicios sencillo y basado en pautas puede hacer que el cerebro se vea considerablemente más joven en tan solo 12 meses". Agregó el investigador que "Muchas personas se preocupan por cómo proteger su salud cerebral a medida que envejecen. Estudios como este ofrecen una guía esperanzadora basada en hábitos cotidianos. Estos cambios absolutos fueron modestos, pero incluso un cambio de un año en la edad cerebral podría ser significativo a lo largo de décadas".

Sexo antes de competir puede ser benéfico

Deportistas de judo también fueron evaluados en la prueba de rendimiento tras actividad de sexo mediante masturbación. Imagen de referencia. Foto Wikipedia Commons

Tener sexo antes de una competencia deportiva no afecta al deportista, sugiere una nueva investigación. En algunos casos, concluye, es beneficioso.

El sexo para deportistas y quienes hacen ejercicio ha sido tabú siempre. En los mundiales de fútbol ha habido entrenadores que lo prohíben del todo a sus jugadores, mientras que otros hasta invitan a las parejas.

En el nuevo estudio, publicado en Physiology & Behavior, los investigadores siguieron a 21 atetas machos bien entrenados con edades entre los 18 y 25 años, quienes competían en deportes en niveles altos, desde baloncesto a atletismo de fondo y judo.

Se midieron la fuerza, la resistencia, el daño muscular y otros indicadores de rendimiento en dos condiciones: 30 minutos después de un orgasmo inducido por la masturbación y tras siete días de abstinencia sexual. ¿Qué se encontró? En general, que la masturbación -sexo- antes del ejercicio no afectó el rendimiento.

El ejercicio físico y la actividad sexual suelen considerarse dos caras de la misma moneda con respecto a la salud humana. Las investigaciones demuestran que tienden a reforzarse mutuamente: una vida sexual activa se asocia con una mejor condición física y calidad de vida, mientras que el ejercicio regular mejora la salud sexual. Esta relación es bien aceptada, pero surgen las dudas cuando se trata de deportistas.

Los atletas iban al laboratorio en dos ocasiones: una, cuando se masturbaban durante 30 minutos y de inmediato iban a hacer los ejercicios, y dos, tras siete días de abstinencia. En el estudio se midieron diversas condiciones de los deportistas, mediante el uso de dispositivos como dinamómetro para determinar la fuerza de agarre o bicicleta estática para ir progresando en intensidad hasta el cansancio.

De inmediato tras el ejercicio se midieron los niveles de testosterona y cortisol para ver la fuerza del cuerpo y la respuesta de energía, analizando también daño muscular e inflamación. Comparando resultados, se encontró que tras la actividad sexual los atletas se ejercitaban 3.2 % más tiempo y tenían más fuerza en las manos. La actividad sexual parecía actuar como un precalentamiento del sistema nervioso para el ejercicio, con un pequeño aumento de la tasa ca rdiaca, testosterona y cortisol.No incidió en la inflamación y solo se tuvo una pequeña reducción en el estrés muscular.

Mezclas de actividad física pueden aumentar la longevidad

No dedicarse a una sola clase de actividad física parece mejor para la salud y disminuir el riesgo temprano de muerte. Acá, pilates. Foto Public Domain

Una manera de tener mayor longevidad es hacer ejercicio. Bueno, eso se ha sabido hace tiempo. Lo nuevo es que un estudio sugiere ahora que es mejor si se hace una mezcla de diversas clases de ejercicios.

El estudio, publicado en BMJ Medicine, indica que la variedad en vez de hacer siempre lo mismo se relaciona con un menor riesgo de muerte independiente de la cantidad, aunque un estilo de vida activo es de todas maneras importante.

Como no se sabía si la variedad incidió en una mejor salud y vida larga, los investigadores trabajaron con dos cohortes de estudios con actividad física repetitiva evaluada durante más de 30 años. Los miles de participantes describían su actividad, como caminar, ,trotar, montar en bicicleta -incluso estática-, natación, squash o racquetball.

También se les pidió información sobre ejercicios de resistencia; ejercicios de baja intensidad como yoga, tonificación y además actividades de la vida diaria.

Al final, la actividad física total y la mayoría de tipos individuales de actividad física, excepto natación, se asociaron con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. 

Caminar se asoció con el menor riesgo de muerte, 17 %, de quienes caminaban más frente a los que no caminaban. Otras asociaciones observadas fueron un 15 % de menos riego para tenis, squash o racquetball, 13 % para pesas y fortalecimiento, cifra igual para correr, 11 % para trotar y 4 % para bicicleta.

Pero una mayor variedad  de actividad física se asoció con un menor riesgo de muerte por cualquier causa: 19 % y entre 13 % y 41 % para menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria y otras.    

Solo 10 minutos contra el cáncer

Una actividad física intensa y corta puede proteger contra el cáncer debido a la libración de ciertas sustancias en el cuerpo. Foto Public Domain

Un entrenamiento breve e intenso puede ayudar más que a mejorar el estado físico: podría ayudar a combatir el cáncer. Es que investigadores descubrieron que tan solo 10 minutos de ejercicio intenso liberan moléculas en el torrente sanguíneo que activan la reparación del ADN y detienen las señales de crecimiento del cáncer.

Al aplicar esas moléculas a células de cáncer de intestino, cientos de genes relacionados con el cáncer modificaron su actividad. Varias de ellas están relacionadas con reducción de la inflamación, el mantenimiento de unos vasos sanguíneos sanos y mejoras del metabolismo.

Este descubrimiento puede contribuir a explicar cómo el ejercicio reduce el riesgo de cáncer y ofrece pistas para futuras terapias inspiradas en el movimiento.

La investigación fue desarrollada por científicos de Newcastle University y publicada en el International Journal of Cancer.

El doctor Sam Orange, uno de los científicos, dijo que "Estos resultados sugieren que el ejercicio no solo beneficia los tejidos sanos, sino que también puede crear un ambiente más hostil para el crecimiento de las células cancerosas".

Explicó que "Incluso una sola sesión hace la diferencia. Una sesión de ejercicio, de tan solo 10 minutos de duración, envía señales poderosas a cuerpo. Es un recordatorio de que casa paso, cada sesión, cuenta cuando se trata de esforzarse al máximo para proteger la salud".