No se necesita nada sofisticado y hasta el mismo cuerpo sirve. Para aumentar la fuerza, cualquier tipo de entrenamiento de fuerza sirve. Sean pesas, mancuernas, bandas o el mismo peso corporal.
Desde 2009 el Colegio Americano de Medicina Deportiva no revisaba sus recomendaciones al respecto y ahora las actualizó con base en 137 revisiones sistemáticas de estudios que incluyen datos de más de 30 000 participantes.
Stuart Phillips, ,profesor de Kinesiología y uno de los autores de la nueva Declaración de Posición explicó que "El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que realmente sigues". Y precisó que "Entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es mucho más importante que perseguir la idea de un plan de entrenamiento 'perfecto' o complejo. Ya sea con barras, bandas elásticas o peso corporal, la constancia y el esfuerzo son claves para obtener resultados".
Phillips dijo que "El nuevo documento refleja ese aumento de la evidencia y amplia sus recomendaciones para incluir a más personas y más tipos de entrenamiento que nunca".
Un tema central en las nuevas directrices es que la mejora más significativa suele provenir de un cambio sencillo. Pasar de no realizar ningún entrenamiento de resistencia a realizar incluso una pequeña cantidad puede producir beneficios medibles. Si bien factores como la carga de entrenamiento, el volumen y la frecuencia de las sesiones pueden ajustarse con el tiempo, los expertos afirman que la prioridad para la mayoría de los adultos debería ser crear una rutina que puedan mantener de forma constante.
Otro cambio importante en las directrices actualizadas es el reconocimiento de que un entrenamiento de resistencia efectivo no depende del acceso a un gimnasio. Los ejercicios con bandas elásticas, los movimientos con el propio peso corporal o las rutinas sencillas en casa pueden generar mejoras s ignificativas en la fuerza y el tamaño muscular, así como en el rendimiento físico diario.
Phillips comentó que las reglas rígidas sobre el plan de entrenamiento ya no cuentan con respaldo científico. En cambio, la atención se centra ahora en las preferencias individuales, el disfrute y la capacidad de mantener una rutina a largo plazo. Este enfoque es especialmente importante para los adultos que deseen mantenerse fuertes, sanos yfísicamente capaces a medida que envejecen.
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