Todo lo que se logra con 12 % de menos calorías

No se necesita un gran esfuerzo para lograr beneficios en salud con el manejo adecuado de las calorías. Foto Public Domain

Una manera de vivir más sano y más años quedó sugerida en una nueva investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. Ojo a la dieta.

La investigación, de Tufts University y otras instituciones, concluye que sí existe una forma de mantener una mejor salud. ¿De qué se trata?

El estudio concluyó que la restricción de calorías lo logra, una restricción que no es dramática sino suave: ingerir un poco de menos calorías. 

El estudio sugiere que reducir las calorías solo entre el 10 y el 15 % reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad al mejorar la salud del corazón, reducir la presión sanguínea, y tener un mejor control de la glucosa. Par algunas personas sería solo como saltarse un latte diario.

La Doctora Sai Krupa Das, científica senior en un centro de nutrición humana en Tufts, dijo que "No tiene que ser una medida extrema". La doctora estudia cómo la nutrición y los hábitos de estilo de vida influyen en la duración de la salud, es decir los años que la persona está saludable a medida que envejece.

La Doctora Das dijo que "Hay cambios en la nutrición y estilos de vida que no solo pueden prevenir enfermedades crónicas sino también reducir la tasa de envejecimiento".

El estudio se realizó durante 20 años y su primera fase terminó en 2011, pero todavía se analizan datos de la amplia experiencia y muestra. En la fase inicial del estudio, 143 participantes trataron de reducir la ingesta de calorías un 25 % durante dos años, mientras otros 75 seguían comiendo normal. A los participantes se les practicaron exámenes periódicos.

La intervención de dos años terminó en 2011 y los investigadores hallaron notables mejorías entre los participantes que redujeron calorías. Muchos cambiaron sus dietas de grasas hacia más proteínas y carbohidratos. Aunque el grupo solo alcanzó reducir 12 % las calorías, experimentaron declives significativos en la presión arterial, el colesterol malo y los niveles de insulina, en comparación con quienes no siguieron la restricción. También perdieron 19 % del peso, aunque este no era el objeto del estudio.

La Doctora Das coment´que "La parte más excitante es que vimos esos beneficios con solo un nivel moderado de restricción que es posible para la mayoría de personas". La Doctora agregó que "Esto fue en población sin obesidad. Cuando apliquemos esto a personas con sobrepeso u obesidad, esperamos que los resultados sean mejores".

Dos cafés al día reducen riesgo de muerte, pero...

La moderación en la ingestión de café parece tener beneficios si además se toma con poco o nada azúcar y leche o crema. Foto Pexels

Cada persona tiene su ritual para tomar café. Con azúcar, sin él, con leche, con crema, bien negro o muy suave. Ahora un nuevo estudio sugiere cómo beneficia más para reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Y el riesgo cambia en función del azúcar o endulzantes y la grasa saturada añadida. Negro como que parece mejor.

La investigación, en Tufts University, fue publicada en The Journal of Nutrition, determinó que tomar uno dos pocillos de café cafeinado cada día reduce el riesgo de muerte por todas las causas y de enfermedad cardiovascular. El café negro con bajos niveles de azúcar añadida y de grasa saturada se asoció con un 14 % de menor riesgo en comparación con no tomar café. También desaparecía el beneficio si se ingería con mucha azúcar y mucha grasa agregada.

Fang Fang Zhang, senior autor, explicó que "Los beneficios saludables del café pueden ser atribuidos a sus compuestos bioactivos, pero nuestros resultados sugieren que la adición de azúcar o grasa saturada puede reducir los beneficios sobre la mortalidad".

El estudio analizó datos de nueve ciclos de una encuesta nacional de nutrición en Estados Unidos, de 1999 a 2018, que tiene una muestra de 46 000 adultos de más de 20 años de edad.

El estudio halló que tomar un pocillo de café por día se asociaba con 16 % de reducción del riesgo de mortalidad y tomar 2 a 3 pocillos con un 17 %. Ingerir más de tres pocillos diarios no tenía beneficio adicional. Pero el vínculo entre café y un bajo riesgo de enfermedad cardiovascular era menos fuerte mientras más café se tomaba.

El estudio no encontró asociaciones entre el consumo de café y la mortalidad por cáncer.

El estudio tiene una limitación: los datos fueron reportados por los mismos participantes.

A la dieta se debe explosión de diabetes tipo 2

El excesivo consumo de carnes rojas y procesadas está relacionado con el aumento de los casos de diabetes tipo 2. Foto Pxfuel

Es la dieta lo que está enfermando a millones de personas alrededor del mundo. Es una dieta que ayuda a desarrollar diabetes tipo 2 y todas las complicaciones que de esta pueden surgir.

Un estudio publicado en Nature Medicine que analizó el modelo de ingestión de alimentos en 184 países, estimó que 14.1 millones de casos de esa diabetes, el 70 % de los diagnosticados en 2018, se debio a una mala dieta. Entre estos está Colombia, conocido por su elevado consumo de bebidas azucaradas y carnes procesadas y la reducida ingestión de granos integrales.

El estudio, de investigadores del Friedman School of Nutrition Scienceand Policy en Tufts University da una mirada valiosa sobre cómo los factores dietarios están conduciendo a esa enfermedad, que es hoy una epidemia mundial.

De 11 factores considerados, tres tienen una gran contribución a esa enfermedad: la ingestión insuficiente de granos integrales, los excesos de arroz y trigo refinados y el excesivo consumo de carnes procesadas. Otros factores como el alto consumo de jugos de frutas y no comer suficientes vegetales con almidón y nueces tuvieron menos impacto en los nuevos casos.

"Nuestro estudio sugiere que la pobre calidad de los carbohidratos es la principal causa de la dieta relacionada con la diabetes tipo 2 globalmente, y con importante variación entre naciones en el tiempo", dijo Dariush Mozaffarian, autor senior.

Esta diabetes se caracteriza por la resistencia de las células del cuerpo a la insulina. De los 184 países, todos tuvieron un incremento de casos en el periodo entre 1990 y 2018, representando una carga para individuos, sus familias y los sistemas de salud.

 Son muchísimos los casos en  Europa central y del este y en Asia Central, por ejemplo en Polonia y Rusia en donde las dietas son abundantes en carnes rojas, carnes procesadas y papas. También Latinoamérica y el Caribe, en donde se destacan México y Colombia.

Hay menos casos en Asia del sur y África subsahariana. De los 30 países más poblados, India, Nigeria y Etiopía tenían la menor cantidad de casos.

Parece que los hombres comen más luego de asolearse

 

La exposición de los hombres al Sol parece activar un gen que incrementa la hormona del apetito. Foto Pixabay

Sin él no sería posible la vida, además de que nos brinda energía, luz y calor. Pero el Sol parece tener otra incidencia que no era conocida: durante el tiempo más soleado, en el verano, los hombres comen más.

Fue el hallazgo de un estudio israelí publicado en Nature Metabolism, en el que analizaron datos de tres años de una encuesta de salud en ese país, que incluyó 3000 participantes entre 25 y 65 años. Al mirar la estación, el consumo de alimentos y el sexo de la persona, encontraron que los hombres aumentaron 17 % el consumo durante los meses más cálidos, de marzo a septiembre, en comparación con el resto del año.

¿Por qué? Una posible explicación, dice un artículo en The Scientist, es que hay diferencias según el sexo de cómo el Sol afecta el apetito. Para confirmarlo, preguntaron a 13 hombres y 14 mujeres entre 18 y 55 años pasar 25 minutos al Sol. Luego les hicieron preguntas sobre el apetito y los hombres dijeron sentirse más hambrientos mientras las mujeres no mostraban diferencia alguna entre antes y después de la exposición.

Tomaron además muestras de sangre de los participantes antes y después de la exposición y encontraron niveles más altos de la hormona grelina en hombres tras estar bajo el Sol. Esta estimula el apetito.

Fue sorprendente, pero es real, según el coautor Carmit Levy, de la Universidad de Tel Aviv.

Para corroborar, hicieron el estudio con ratones y hallaron que había más grelina en los machos luego de exponerse a la radiación UV (componente de la luz solar) equivalente a 30 minutos de Sol en una zona como Florida (Estados Unidos).

Otros estudios han mostrado que la elevación de esa hormona se debe al gen p53, responsable de la reparación del ADN. Y otros grupos hallaron que cuando ratones machos son expuestos a la radiación UV, cambios en la expresión de ese gen activa la liberación de grelina del tejido adiposo de la piel.

Los investigadores especulan que desde una perspectiva evolutiva, puede haber beneficios para los machos humanos al aumentar la ingestión de comida por el Sol, como potencialmente aumentar la producción de espermatozoides.

Esta investigación tiene sus lados flacos, como la muestra analizada, pues otros factores pudieron incidir en los resultados  de los participantes cuando tomaron el sol.

Además hay investigaciones que muestran que las mujeres también son muy sensibles a las señales ambientales en cuanto a consumo de alimentos, incluso más que los hombres, según Susan Roberts, nutricionista de Tufts University citada por The Scientist.

Los hallazgos, no obstante, deben ser confirmados en posteriores estudios.

Así se muere por no comer frutas ni verduras

Comer pocas frutas y verduras puede tener una consecuencia severa: la muerte.

Datos preliminares de un estudio revelan que el consumo inadecuado de esos productos responde por millones de muertes debido a enfermedades del corazón y derrame cerebral.

Las verduras no pueden faltar en una dieta sana. Foto Max Pixel

Una de cada siete muertes por causas cardiovasculares se puede atribuir a no consumir suficientes frutas y 1 de 12 muertes por esa afección se debe a no comer verduras en cantidad adecuada.

En 2010, según la investigación, 1 800 000 personas murieron por la carencia de frutas en su dieta y 1 millón murió por no comer verduras.

“Frutas y verduras son un componente modificable de la dieta que pueden impactar muertes prevenibles globalmente”, dijo la autora líder del estudio, Victoria Miller, de Friedman School of Nutrition Science and Policy en Tufts University.

“Nuestros hallazgos indican la necesidad de esfuerzos para consumir más frutas y verduras en todo el mundo”.

La investigación es presentada en Nutrition 2019, de la American Society for Nutrition que reúne hasta este martes a unos 3000 expertos en el tema, en Baltimore (Estados Unidos).

Es que esos productos son fuente de fibra, potasio, magnesio, antioxidantes y fenólicos, que reducen la presión sanguínea y el colesterol.

También mejoran la salud y la diversidad de la bacteria buena en el tracto digestivo. Y quienes consumen más tienden a ser menos obesos o a tener sobrepeso, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.

“Las prioridades globales de nutrición se han enfocado en proveer suficientes calorías, suplementación de vitaminas y reducir aditivos como sal y azúcar”, dijo el autor senior, Dariush Mozaffarian, decano de aquella escuela en Tufts.

“Esto señala la necesidad de expandir el foco al aumento de alimentos protectores como las frutas, verduras y legumbres, un mensaje positivo con tremendo potencial para mejorar la salud global”.

La ingesta optima, determinaron los científicos, es de 300 gramos de frutas al día, algo como dos manzanas pequeñas. Y la de verduras, incluyendo legumbres, es de 400 gramos diarios, como tres pocillos de zanahorias crudas.

 En el mismo congreso se presentó otro estudio sobre el consumo mundial de bebidas como jugos y otras bebidas azucaradas.

En cuanto a jugos, de 185 países estudiados, en Colombia es en donde más se toman, unas 11 onzas al día. En otras bebidas endulzadas, México ocupó el primer puesto con 19 onzas al día.