7 días de meditación intensa reconectan el cerebro

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Una semana de meditación extensiva y otras prácticas de mente y cuerpo pueden producir cambios medibles más allá de la simple relajación. 

En un estudio, investigadores de la Universidad de California en San Diego encontraron que siete días de retiro estaban asociados con cambios en la actividad cerebral,la química sanguínea, las respuestas inmunitarias, el metabolismo y los sistemas naturales del cuerpo de control del dolor.

Los investigadores también encontraron señales de neuroplasticidad aumentada, que es la capacidad del cerebro para adaptarse, reorganizarse y formar nuevas conexiones. Los hallazgos,publicados en Communications Biology, ofrecen nuevas pistas sobre cómo las prácticas mentales y las experiencias conscientes pueden influir la biología física.

El estudio incluyó 20 adultos que participaron en un programa residencial de siete días conducido por  el neurocientífico y escritor Joe Dispenza. El retiro incluía disertaciones diarias, 33 horas de meditación guiada y prácticas de sanación en grupo.

El tiempo verde sí que ayuda a la salud mental

Pasar tiempo en contacto con la naturaleza entrega beneficios mentales. Despeja la mente y reduce sentimientos de ansiedad y depresión. Foto Public Domain

El asunto es muy sencillo: las personas que pasan tiempo  caminando, jardineando o sentadas en ambientes naturales, reportan menores niveles de ansiedad, estrés y depresión. ¿Que cómo se llegó a esa conclusión? Fue tras la revisión sistemática de casi 4000 estudios que abarcaban más de 10 millones de personas.

La nueva investigación fue publicada en Nature Human Behaviour. El análisis encontró sin embargo, que la mayoría de los estudios contemplados se comparaba el tiempo pasado en la naturaleza con hacer nada y no con otros tratamientos, por lo que quedan preguntas abiertas, como ¿cómo comparar una caminata en el parque con otras formas probadas de mejorar el bienestar mental?

De todas maneras, los hallazgos son incontrovertibles. El tiempo en la naturaleza reduce drásticamente los resultados negativos. En comparación con los grupos de control, las personas que participaron en programas de inmersión en la naturaleza reportaron puntajes más bajos en estrés, ansiedad y depresión.

Los mayores beneficios son en ansiedad y los síntomas depresivos. La frecuencia cardiaca era más baja. En otras palabras, las personas eran más calmadas y menos ansiosas tras estar en ambientes verdes.

Es más, las intervenciones basadas en la naturaleza no solo remueven malos sentimientos; alientan un estado de ánimo positivo.Los participantes reportaron significativamente efectos positivos más altos y mucha más relajación tras pasar tiempo en la naturaleza.

Los investigadores resaltaron que claramente la naturaleza ayuda, pero que en asuntos de estrés se necesitan pruebas mucho más rigurosas.

Este es un beneficio extra del sauna

En general se recomiendan sesiones de sauna periódicas durante 30 minutos cada una. Ahora se comprueba otro beneficio más. En la imagen, sauna en Múnich. Foto Wikipedia

Uno de los descansos agradables que existen, además de beneficiar la salud, es el sauna, que usan los humanos desde hace miles de años. No solo benefician la salud cardiovascular sino que relajan y ayudan al descanso muscular. Pero ahora hay un beneficio adicional.

Les cuento:

Se trata de una investigación publicada en el journal Temperature, investigación realizada en Finlandia (¡qué famosos son los secos saunas finlandeses!) y en la cual se incluyeron 51 adultos, cuya edad promedio era de 50 años.

Pues bien, exámenes practicados tras una sesión de 30 minutos encontraron algo bien llamativo. La sesión aumenta brevemente el número de células blancas moviéndose a través del torrente sanguíneo, un cambio notorio en el sistema de primera línea de la defensa inmunitaria del cuerpo.

No se trat de que aparezcan nuevas células inmunitarias. No. Lo que parece ser es que con el sauna se movilizan células blancas existentes y esto importa porque estas células son más útiles cuando están activas viajando a través del cuerpo, donde pueden detectar signos de infección u otras amenazas.

El Doctor Ilkka Heinonen, de la Universidad de Turku, explicó que "Esto puede indicar que un baño de sauna moviliza células blancas adicionales entro el torrente sanguíneo desde los tejidos, donde vuelven a depositarse tras la sesión. Este tipo de liberación periódica de las células blancas sanguíneas dentro del torrente sanguíneo es benéfico, pues cuando dejan sus sitios de almacenamiento, son más capaces de patrullar el cuerpo y responder ante patógenos".

Este breve incremento de células blancas circulando es similar a lo que ocurre durante la actividad física. Esto refleja la capacidad del cuerpo de mejorar la vigilancia inmunitaria al enviar más de estas células al torrente sanguíneo, donde pueden detectar y responder a potenciales amenazas.

Aclaro que el estudio se realizó tras una sola sesión de sauna y habría que averiguar si estos beneficios se mantienen o no a más largo plazo.

Una nueva manera de reducir el estrés

Unos pocos minutos de la actividad desarrollada con participantes pueden reducir los niveles de estrés, una nueva manera de enfrentar esos momentos. Foto PxHere

Una nueva herramienta para bajarle al estrés: videos. Sí, videos, pero no cualquier clase, de acuerdo con lo que sugiere un estudio publicado por la American Psychological Association (APA).

¿De qué se trata, entonces? De mirar videos cortos inspiracionales, que pueden ser tan efectivos para reducir esos niveles como otros medios que se usan hoy.

Lo que ha dicho Robin Nabi, de la University of California en Santa Bárbara, Estados Unidos, es que "Lo que encontramos es que incluso unos pocos minutos de ver contenidos que hacen que las personas se sientan esperanzadas puede aliviar ese estrés. Es un descanso breve, sencillo e incluso placentero, y puede marcar una diferencia significativa al ayudar a las personas a sentirse más optimistas y capaces de afrontar lo que les espera".

Lo de usar medios es una novedad. Los expertos en salud recomiendan con frecuencia actividades como la meditación, la respiración profunda, participar en pasatiempos o pasar tiempo con otras personas para controlar el estrés, mas Nabi señala que rara vez se habla de los medios como una herramienta para lidiar con el estrés.

Lo que siempre se ha dicho, recordó la investigadora Nabi, es que "Cuando estemos estresados, debemos evitar los medios. Y, de hecho, como sociedad, tendemos a ver el uso de los medios desde una perspectiva muy negativa. Pero el uso de ellos es una de las maneras más comunes en que las personas intentan lidiar con el estrés, y puede brindar beneficios, sobre todo en lo que respecta a la relajación", expresó la experta.

Lo logrado con el estudio se basó en un experimento de cuatro semanas con más de 1000 adultos. El experimento online se hizo entre la celebración del Thanksgiving y la Navidad, cuando allí las personas están un poco más estresadas.

Los participantes fueron divididos en grupos. Se les enviaron distintos tipos de videos, desde videos positivos a comedias y meditación guiada. Al final quienes vieron los inspiracionales-positivos y de relajación reportaron sentirse más esperanzados y esto reducía el estrés incluso hasta 10 días después de terminar la intervención.

Los que vieron comedias se rieron y entretuvieron, pero esa situación no persistió luego en sus actividades.

Lo cierto es que, como dijo la investigadora Nabi, "La esperanza no solo nos anima en el momento. También puede motivar a las personas a afrontar los desafíos de la vida". Pero hay más, según expresó, pues "Cuando las personas ven a otros superar la adversidad, como lo hicieron en nuestros inspiradores videos, puede despertar la creencia de que ellos también pueden perseverar, sobrevivir y prosperar. Esa sensación de posibilidad ayuda a contrarrestar el estrés y puede tener beneficios duraderos más allá del simple momento de verlos".

La investigación se publicó en Psychology of Popular Media.    

Si quiere relajarse, los espacios verdes le ayudan

Parque Verde en Londres. Más y más estudios reafirman la importancia que tienen los espacios verdes el beneficio para reducir el estrés citadino. Foto Wikipedia Commons

Es una paradoja: mas y más personas se trasladan a vivir a las ciudades en busca de mejores condiciones de vida, situación que aumenta el ruido, el tráfico vehicular, la contaminación, más cemento y menos áreas verdes. Por eso la población urbana en muchas ciudades no dispone de espacios verdes para recreación y manejo del estrés.

Un estudio de Empa y Swiss Federal Institute for Forest, Snow and Landscape Research reafirmó el potencial de las zonas verdes urbanas para la recreación ciudadana y la reducción de los niveles de estrés.

La investigación se hizo de manera novedosa: mediante realidad virtual. En una primera fase en laboratorio especializado, las personas fueron sometidas a situaciones estresantes: resolver contra el cronómetro unas pruebas mientras escuchaban un tráfico vehicular pesado. El estrés fue medido mediante el sudor en las manos.

Luego con lentes para realidad virtual se sumergían en un ambiente urbano con pocos ruidos citadinos o en un paisaje enb área rural con un ruido natural de fondo.

Tras sumergirse en este último escenario, los participantes estaban más calmados, más relajados y mucho más concentrados que en el escenario urbano.

Claudia Kawai, investigadora de Empa, comentó que "Al comienzo, había un efecto de relajación en los dos escenarios con realidad virtual, pero al final el nivel de estrés disminuyó de modo significativo más en el ambiente verde".

Los investigadores lograron probar el efecto negativo del estrés en el cuerpo mediante un aumento de la conductividad en la piel por la secreción de sudor. Sin embargo, esos síntomas físicos del estrés solo se presentaban cuando las personas estuvieron expuestas al ruido en la situación estresante y tenían que resolverlas tareas al mismo tiempo. El ruido del tráfico, de otro lado, siempre fue percibido como fastidioso, independiente del estrés adicional añadido.

Los resultados fueron corroborados luego en estudio de campo, en el cual investigadores visitaron más de 230 voluntarios en Zurich, que viven en ambientes con diferentes grados de polución por ruido y verdor.

La investigación fue publicada en Journal of Environmental Psychology.

Solo 10 minutos de mindfulness dan buen resultado

Un tiempo para mindfulness en una institución en Tailandia. (Vale aclarar que el estudio se hizo con adultos). Foto Wikipedia Commons

No demanda mucho, pero puede beneficiar en situaciones de depresión y ansiedad, y para brindar una sensación de bienestar.

Es que un estudio de investigadores de las Universidades de Bath y Southampton encontró que solo 10 minutos de mindfulness brinda beneficios a las personas. Fue publicado en el British Journal of Health Psychology.

No solo reduce aquellas situaciones sino que ayuda a que la gente se motive más hacia un estilo de vida más saludable, incluyendo hábitos de ejercicio, alimentación y sueño.

La investigación se hizo con 1247adultos de 91 países y con sesiones a través de la app libre Medito. Los adultos no tenían experiencia previa con mindfulness y fueron dispuestos en rutinas o en un grupo de control y escuchaban extractos de 'Alicia en el País de las Maravillas'. Las sesiones diarias incluían ejercicios de relajación, establecimiento de intenciones, escaneo corporal, atención centrada en la respiración y autorreflexión.

La investigación requería de los participantes completar encuestas de su salud mental comenzando 30 días antes de las sesiones de mindfulness y luego de completarlas.

La investigación arrojó resultados sorprendentes para los investigadores:

Reducción de la depresión un 19.2 % más que en el grupo de control;

Mejoría del bienestar en un 6.9 %;

Ansiedad reducida en un 12.6 %.

Las actitudes hacia la salud se hicieron más positivas en un  7.1 % frente al control;

Las intenciones de comportamiento hacia la salud se incrementaron 6.5 % más que en el control.

La investigación arrojó asimismo que los efectos del mindfulness se mantenían luego de 30 días después de las sesiones.. En encuestas de seguimiento a los 61 días reveló que el grupo de mindfulness mantenía sostenido el mejoramiento en cuanto a su bienestar, depresión, actitudes e incluso reportando mejor calidad del sueño.