Los beneficios extendidos de la creatina

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En resumen, nuevas investigaciones sugieren que la creatina puede ayudar a adultos de entre 45 y 65 años a ganar tejido magro y fuerza, incluso sin seguir un programa de ejercicio estructurado.

La creatina, un compuesto natural que ayuda a reponer la energía celular, se utiliza ampliamente para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento deportivo. Sus efectos también pueden resultar beneficiosos en la mediana edad, etapa en la que mantener la masa muscular cobra especial importancia y en la que perder peso puede conllevar la pérdida de músculo junto con la grasa.

En un estudio realizado por la Universidad Texas A&M con adultos de entre 45 y 65 años, los participantes que tomaron creatina mientras seguían un programa de ejercicio y pérdida de peso ganaron casi tres libras (aprox. 1,36 kg) de tejido magro y redujeron su masa grasa a lo largo de 12 semanas. Aquellos que siguieron el mismo programa pero tomaron un placebo apenas mostraron cambios en el tejido magro, el cual comprende el músculo y otros componentes corporales no grasos.

El estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, contó con la participación de 64 adultos sanos que completaron la intervención. Los participantes decidieron si unirse al programa de ejercicio y pérdida de peso o no hacerlo. Dentro de estos grupos, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes la ingesta diaria de 10 gramos de monohidrato de creatina o de un placebo.

El programa de ejercicio combinaba entrenamiento de resistencia y aeróbico tres veces por semana con una dieta diseñada para generar un déficit calórico moderado. Los participantes que tomaron creatina experimentaron una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal que aquellos que tomaron el placebo. Según los investigadores, este es el primer estudio que demuestra que añadir creatina a un programa de pérdida de peso basado en ejercicio y dieta puede reducir el porcentaje de grasa corporal en mayor medida que el programa por sí solo.

Los resultados también sugieren que no era necesario seguir un programa de ejercicio estructurado para obtener ciertos beneficios. Entre las personas que no participaron en el programa, aquellas que tomaron creatina ganaron unas 2,4 libras (aprox. 1,09 kg) de tejido magro durante las 12 semanas y mejoraron su fuerza en los ejercicios de prensa de piernas y press de banca.

La combinación de creatina y ejercicio generó mayores ganancias de fuerza en la prensa de piernas y el press de banca, así como una mejora en el tiempo hasta el agotamiento (una medida de cuánto tiempo podían continuar ejercitándose los participantes). La creatina no pareció contribuir a mejorar la capacidad aeróbica. Esa distinción es coherente con sus efectos principales sobre la fuerza y ​​la potencia musculares.

4 minutos de salud para los adultos mayores

 

Con las series cortas de ejercicio diseñadas para el estudio, los adultos mayores ganaron en movilidad, equilibrio y estabilidad. Foto Freerange

Para los adultos mayores, mantener la fuerza puede marcar la diferencia entre desenvolverse con confianza en la vida diaria y enfrentarse a un riesgo creciente de caídas, discapacidad y pérdida de independencia. Sin embargo, la cantidad de ejercicio necesaria para preservar esa libertad puede ser mucho menor de lo que muchos creen.

Un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State descubrió que tan solo cuatro minutos de entrenamiento de fuerza al día mejoraron varios indicadores importantes de la función física en adultos de 65 años o más. Los resultados, publicados en PLOS One, mostraron mejoras significativas en 12 semanas en capacidades relacionadas con el riesgo de caídas, la longevidad, la vida independiente y las futuras necesidades de cuidados.

Muchos adultos mayores permanecen inactivos porque creen que para obtener beneficios significativos se requieren rutinas de entrenamiento de resistencia más largas, pero el autor principal, Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en la Facultad de Medicina de Penn State, afirma que esto no es cierto. Explica que un entrenamiento de cuatro minutos puede mejorar varios indicadores importantes de movilidad.

“El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápidamente”, afirma Sciamanna. “Y tan solo unas pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad pueden generar grandes mejoras. El ejercicio se trata de planificar a futuro: piensa en lo que quieres poder hacer y entrena para lograrlo”.

El entrenamiento de resistencia puede producir importantes aumentos de fuerza en tan solo unos meses, pero menos de uno de cada cinco adultos mayores cumple con los dos días semanales recomendados de actividad de fortalecimiento muscular. La duración de la rutina, el dolor y otras limitaciones se encuentran entre los obstáculos.

En el estudio actual, investigadores de Penn State evaluaron un programa llamado FAST 2 para determinar si mejoraba la movilidad y la capacidad física en adultos mayores de 65 años. El estudio incluyó a 97 participantes con una edad promedio de 74 años, quienes fueron asignados aleatoriamente al programa de ejercicios o a un grupo de control sin intervención. Antes de comenzar el estudio, los participantes informaron realizar un promedio de aproximadamente 18 minutos de ejercicio total por semana, muy por debajo de la cantidad recomendada de al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso para adultos, explicó Sciamanna.

El programa FAST 2 incluía cuatro movimientos: flexiones, levantarse de la silla, remo con dos brazos y subir escaleras. Los participantes realizaron cada ejercicio durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Se les proporcionaron cuatro bandas elásticas de resistencia y un escalón con altura ajustable. También se proporcionaron instrucciones escritas y modificaciones de los ejercicios, incluyendo opciones como hacer flexiones con las manos apoyadas en una encimera o pared, o realizar sentadillas con las manos en las rodillas.

A medida que los participantes ganaban fuerza, se les animaba a aumentar la dificultad. Esto podía implicar pasar de una versión modificada de un ejercicio a la versión original, o elevar la altura del escalón. Para hacer un seguimiento del progreso, los investigadores midieron la facilidad y rapidez con la que los participantes podían ponerse de pie, así como el tiempo que podían mantenerse de pie sobre una pierna, al inicio, a la mitad y al final del estudio.

Las pruebas reflejan movimientos utilizados en la vida diaria, lo que las hace útiles para estimar riesgos futuros y la posible necesidad de atención médica, según los investigadores.

Los autores descubrieron que la rutina, que incluía solo 60 segundos de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo, produjo mejoras significativas en el rendimiento funcional. Los participantes completaron 4,2 repeticiones más en una sentadilla de 30 segundos, aumentaron el tiempo de equilibrio sobre una pierna en 3,6 segundos y redujeron el tiempo de sentarse y levantarse en 2,3 segundos. Sciamanna explicó que estos cambios indican una mejor condición física para actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras y caminar.

“Estos indicadores predicen su capacidad futura para ingresar en una residencia de ancianos, su probabilidad futura de caídas y de desarrollar dificultades para caminar”, dijo Sciamanna. “Le dan una idea de si podrá o no mantenerse activo en el futuro”.

Cómo ganar músculo sin matarse

La fase excéntrica de ejercicios permite ganar fuerza sin sudar hasta la última gota. Para ello no se necesitan implementos especiales. Foto Wikipedia 

No hay que sudar la gota amarga, dejar el último aliento. No. Para ganar fuerza, para que se fortalezca la musculatura no se requiere ejercicio extenuante ni sentir dolor después.- ¿Quién lo dice? Pues esas  son las conclusiones de un estudio de investigadores de la Universidad Edith Cowan.

De acuerdo con los resultados, mejorar el tamaño, la fuerza y el rendimiento muscular no depende de entrenamientos extenuantes.

El profesor Ken Nosaka, director de Ciencias del Ejercicio y el Deporte en la universidad, dijo que "La idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a la gente". Señaló un enfoque diferente que peude ser más efectivo y fácil de seguir, agregó que "En cambio, deberíamos centrarnos en los ejercicios excéntricos, que pueden ofrecer mejores resultados con mucho menos esfuerzo que el ejercicio tradicional, ¡y ni siquiera necesitas un gimnasio!"

El ejercicio excéntrico se centra en la fase en la que los músculos se alargan en lugar de acortarse. Esto suele ocurrir durante la fase descendente de un movimiento, como bajar una mancuerna, bajar escaleras o sentarse lentamente en una silla.

Según el estudio, los músculos pueden generar mayor fuerza durante estos movimientos de alargamiento con menos energía que durante acciones como levantar, tirar o escalar.

Nosaka explicó que "Puedes ganar fuerza sin sentirte agotado. Así, obtienes más beneficios con menos esfuerzo. Esto hace que el ejercicio excéntrico sea atractivo para una amplia gama de personas".

Si bien estos movimientos a veces pueden causar un dolor ligero, especialmente en principiantes, no es necesario sentir molestias para notar progresos.

Los ejercicios excéntricos son fáciles de incorporar a la rutina diaria y no requieren equipo especial. Algunos ejemplos son las sentadillas con silla, las bajadas de talón y las flexiones contra la pared. Las investigacione demuestran que con solo cinco minutos al día de estos movimientos se pueden lograr mejoras significativas en la fuerza y la salud en general.

Dado además que el ejercicio excéntrico ejerce menos presión sobre el corazón y los pulmones, es especialmente adecuado para adultos mayores y personas con enfermedades crónicas, algo que facilita su adopción y mantenimiento a largo plazo.

Nosaka agregó que "Estos movimientos reflejan lo que hacemos en nuestra vida diaria. Esto los hace prácticos, realistas y más fáciles de seguir".

El estudio se publicó en el Journal of Sport and Health Science.

Divulgan nuevas guías para hacer ejercicio

No se necesitan equipos sofisticados ni un gimnasio para mejorar la fuerza  y la resistencia y aumentar masa muscular. Foto Public Domain

No se necesita nada sofisticado y hasta el mismo cuerpo sirve. Para aumentar la fuerza, cualquier tipo de entrenamiento de fuerza sirve. Sean pesas, mancuernas, bandas o el mismo peso corporal. 

Desde 2009 el Colegio Americano de Medicina Deportiva no revisaba sus recomendaciones al respecto y ahora las actualizó con base en 137 revisiones sistemáticas de estudios que incluyen datos de más de 30 000 participantes.

Stuart Phillips, ,profesor de Kinesiología y uno de los autores de la nueva Declaración de Posición explicó que "El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que realmente sigues". Y precisó que "Entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es mucho más importante que perseguir la idea de un plan de entrenamiento 'perfecto' o complejo. Ya sea con barras, bandas elásticas o peso corporal, la constancia y el esfuerzo son claves para obtener resultados".

Phillips dijo que "El nuevo documento refleja ese aumento de la evidencia y amplia sus recomendaciones para incluir a más personas y más tipos de entrenamiento que nunca".

Un tema central en las nuevas directrices es que la mejora más significativa suele provenir de un cambio sencillo. Pasar de no realizar ningún entrenamiento de resistencia a realizar incluso una pequeña cantidad puede producir beneficios medibles. Si bien factores como la carga de entrenamiento, el volumen y la frecuencia de las sesiones pueden ajustarse con el tiempo, los expertos afirman que la prioridad para la mayoría de los adultos debería ser crear una rutina que puedan mantener de forma constante.

Otro cambio importante en las directrices actualizadas es el reconocimiento de que un entrenamiento de resistencia efectivo no depende del acceso a un gimnasio. Los ejercicios con bandas elásticas, los movimientos con el propio peso corporal o las rutinas sencillas en casa pueden generar mejoras s ignificativas en la fuerza y el tamaño muscular, así como en el rendimiento físico diario.

Phillips  comentó que las reglas rígidas sobre el plan de entrenamiento ya no cuentan con respaldo científico. En cambio, la atención se centra ahora en las preferencias individuales, el disfrute y la capacidad de mantener una rutina a largo plazo. Este enfoque es especialmente importante para los adultos que deseen mantenerse fuertes, sanos yfísicamente capaces a medida que envejecen.

Nuestro universo tendría una muerte diferente

Hoy el universo está en expansión, pero los hallazgos sugieren que podría dejar de expandirse. En la imagen, alrededores de la galaxia NGC 5291 (centro). Foto ESO

Todo lo que comienza tiene un fin, ¿pero cuál? Un nuevo hallazgo, que requiere aún un poco de mayor certeza, sugiere que nuestro universo no se extinguirá en la llamada muerte térmica, en la cual se logra un estado de máxima entropía donde no hay energía libre para sustentar procesos.

Aunque los astrofísicos y cosmólogos trabajan en más de cinco posibles finales para el universo, uno de los  que más parecía firme era esa muerte. Pero el hallazgo revelado hace pocos días dice que la situación podría ser diferente.

¿De qué se trata todo esto?

El universo está en expansión, que se ha acelerado gracias a la energía oscura, esa fuerza de la que poco se sabe hoy. Esta es una fuerza constante de la naturaleza, de acuerdo con el modelo vigente, que presagia un futuro sombrío. Podría no ser así.

Les cuento:

Las mediciones que durante tres años se han realizado con el Instrumento Espectroscópico para el Estudio de la Energía Oscura (DESI en inglés) del Observatorio de Kitt Peak en Arizona (Estados Unidos) muestran que esa energía no es una fuerza constante sino que sube y baja a través del tiempo cósmico.

De comprobarse, la muerte térmica no se daría, tampoco el Big Rip, sino que el universo podría tener otros finales, como el Big Crunch o gran contracción en la que todo volvería al punto inicial del Big Bang. O el Big Bounce o gran rebote cósmico, donde el universo se contraería pero luego volvería a surgir.

(El Big Rip en el cual toda la materia del universo se disgregaría, incluso en el plano atómico. No podría volver a formarse ningún cuerpo, todos se disgregarían).

Adam Riess, quien no hizo parte del estudio, pero fue Nobel de Física por descubrir la energía oscura, dijo a New York Times que "Es justo decir que este resultado, tomado al pie de la letra, parece ser el mayor indicio que tenemos sobre la naturaleza de la energía oscura".

La discrepancia entre los datos recogidos y la teoría es de 4.2 sigma, unidades de incertidumbre que siguen los físicos, hecho que representa una posibilidad de 1 en 50 000 de que los nuevos resultados sean casualidad. El ajuste no llega todavía a 5 sigma, de 1 en 3.5 millones. Pero como el experimento DESI continúa podría alcanzar ese nivel.

En experimento, hormigas superaron a los humanos

La inteligencia colectiva de las hormigas superó a los humanos en el experimento, moviendo un objeto a través de un laberinto. Foto Weizmann Institute

Son laboriosas, criaturas sociales que trabajan en armonía y tal como los humanos también cooperan entre sí parta transportar una carga. Entonces el profesor Ofer Feinerman, del Weizmann Institue of Science, quería ver quién era mejor para llevar una carga larga a través de un laberinto. Y en parte la respuesta fue toda una sorpresa.

Los investigadores crearon una versión en la vida real del rompecabezas de los que mueven el piano, un problema computacional clásico de los campos de planificación del movimiento y la robótica que trata de posibles formas de mover un objeto de forma inusual (por ejemplo un piano) del punto A al punto B en un entorno complejo.

No hubo piano, sí un objeto con forma de T que tenían que maniobrar a través de un espacio rectangular dividido en tres cámaras conectadas por dos pasadizos estrechos.

Los investigadores crearon dos conjuntos de laberintos que diferían únicamente en el tamaño, para que coincidieran con las dimensiones de las hormigas y los humanos, así como grupos de diferentes tamaños. Obvio, reclutar voluntarios fue más fácil entre los humanos, que accedieron al pedírseles y porque posiblemente les gustó la idea de la competencia. Las hormigas por su parte no son competitivas. Se unieron porque se les hizo creer erróneamente que la carga pesada era un pedazo de comestible jugoso que estaban transportando a su nido.

Las hormigas elegidas para competir contra el Homo sapiens fueron las Paratrechina longicornis, llamadas así por sus largas antenas, aunque a veces se les conoce como hormigas locas por su tendencia a correr de un lado a otro. Son hormigas negras de unos 3 milímetros, comunes en todo el mundo.

Las hormigas afrontaron el desafío del laberinto en tres combinaciones: una sola hormiga, un pequeño grupo de siete y un grupo grande de unas 80. Los humanos se encargaron de la tarea en tres combinaciones paralelas: una sola persona, un grupo de seis a nueve individuos y uno grande de 26.

Para que la comparación fuera lo más significativa posible, en algunos casos se pidió a los grupos de personas que evitaran comunicarse mediante el habla o gestos, e incluso que llevaran mascarillas quirúrgicas y gafas de sol para ocultar sus bocas y ojos.. Además se les pidió sujetar las cargas solo con las asas, que simulaban la forma como las sujetan las hormigas. Las asas contenían medidores que medían la fuerza de tracción aplicada por cada persona durante el intento.

Cada experimento se repitió numerosas veces. En el individual, la ventaja fue clara para los humanos. Pero en el caso grupal, el resultado fue diferente, en especial para los grupos grandes. No solo los grupos de hormigas lo hicieron mejor que las individuales, sino que en algunos casos lo hicieron mejor que las personas. Los grupos de hormigas actuaban juntas en una manera calculada y estratégica, exhibiendo una memoria colectiva que les ayudó a persistir en una dirección particular de movimiento para evitar errores repetidos.

Los humanos, al contrario, fallaron en mejorar su desempeño significativamente cuando actuaban en grupos. Cuando la comunicación entre miembros del grupo era restringida para semejar la de las hormigas, su desempeño incluso estuvo por debajo de la prueba individual. Tendieron a optar por soluciones 'codiciosas' que parecían atractivas a corto plazo pero no eran beneficiosas a largo plazo y, según los investigadores, optaron por el mínimo común denominador.

Feinerman dijo que "Una colonia de hormigas es en realidad una familia. Todas las hormigas del hormiguero son hermanas y tienen intereses comunes. Es una sociedad muy unida en la que la cooperación supera con creces a la competencia. Por eso a veces se dice que una colonia de hormigas es un superorganismo, una especie de cuerpo vivo compuesto de múltiples 'células' que cooperan entre sí.

Agregó que "Nuestros hallazgos validan esa visión. Hemos demostrado que las hormigas actuando como grupo son más inteligentes, que para ellas el todo es mayor que la suma de sus partes. En cambio, la formación de grupos no amplió las capacidades cognitivas de los humanos. La famosa 'sabiduría de la multitud' que se ha vuelto tan popular en la era de las redes sociales no se puso de manifiesto en nuestros experimentos".

El estudio fue publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

Descubren el material más resistente de la Tierra

Aspecto del material más resistente, hallado por casualidad. Una aleación del tipo HEA. Imagen Berkeley Lab

¿Cuál es el material más duro que existe? A la cabeza se vienen varios, no necesariamente ciertos, como el diamante o hasta el acero. Pero no, no son esos los más duros (resistentes)de todos.

Científicos midieron la mayor dureza jamás registrada de cualquier material mientras investigaban una aleación metálica hecha de cromo, cobalto y níquel. No solo es un metal dúctil en extremo (maleable), e impresionantemente fuerte (resiste deformación permanente) sino que su fortaleza y ductilidad aumenta cuando se enfría. Supera a casi todos los materiales existentes, según los investigadores del Lawrence Berkeley National Laboratory y el Oak Ridge National Laboratorio (ambos en Estados Unidos). Los resultados fueron publicados en Science.

Esta aleación, CrCoNi es un subconjunto de metales denominados aleaciones de alta entropía (HEAs, sigla en inglés). Todas las aleaciones en uso contienen una alta proporción de un elemento con menores cantidades de otros, pero los HEAs están hechos de mezclas iguales. Estas recetas con balance atómico parece que otorgan a algunos de esos materiales con una extraordinaria alta combinación de fuerza y ductilidad cuando son tensionados, condiciones que juntas constituyen lo que se llama tenacidad.

"La dureza de este material cerca de temperaturas de helio líquido (20 kelvin)es tan alta como 500 megapascales de raíz cuadrada, mientras que en esa unidad el silicio tiene una de 1, el aluminio de aviones es cerca de 35y la de algunos de los mejores aceros es cerca de 100.

El hallazgo peude forzar a la comunidad científica que trabaja con materiales a reconsiderar nociones muy arraigadas acerca de cómo las características físicas originan el desempeño. El CrCoNi tiene una estructura muy simple, pero cuando se deforma se hace muy complicada y ese cambio ayuda a explicar su excepcional resistencia a la fractura, según Andrew Minor, coautor del estudio.

Así lo benefician los snacks de ejercicio

Subir rápido escalas por 20 segundos es un buen snack de ejercicio. Foto Wikipedia Commons

Qué benéficos son los snacks, pero no esos que tal vez se imagina. No son esos antojos para comer fuera de horas. No. Son bocados, sí, pero... de ejercicios.

Explico: cada vez hay más evidencias que ejercitarse por segundos o unos pocos minutos durante el día, en sus actividades, sin necesidad de cambiarse de ropa, son benéficos para la salud.

Tener esa costumbre varias veces al día mejora las condiciones generales. Se ha mostrado que incluso 4 segundos de estallido físico, es decir algo intenso, ayuda. Pero hay otras actividades que se peuden hacer.

Se pueden hacer sentadillas en una pared cada hora para descansar. Estudios han mostrado que durante esta pandemia se ha reducido el número de pasos que se caminan cada día. Hay quienes caminan un poco para compensar la caminada a tomar el transporte en la mañana, otros hacen pequeños saltos o flexiones de brazos.

Un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que personas con sobrepeso se beneficiaban de subir escalones durante 20 segundos cada hora. Incluso con esos breves estallidos de ejercicio, los alimentos se aprovechan más, dice un artículo en The New York Times.

Esto no remplaza el ejercicio regular, pero ayuda en momentos en los cuales se hace difícil ir al gimnasio o el trabajo en casa.

Un estudio de McMaster University con una docena de personas que subían tres conjuntos de escalas tres veces al día por seis semanas, cada uno de 20 segundos, mostró al final una mejoría del 5 % en su condición física. También mejoró la fuerza en las piernas.