Consumir esta cantidad de granos integrales ayuda al corazón: estudio

Una porción diaria y amplia de alimentos integrales tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Foto Wikipedia 

Consumir entre cuatro y seis porciones de granos integrales al día podría mejorar varios factores de riesgo importantes de enfermedades cardiovasculares, según una nueva investigación publicada el 15 de septiembre en el European Heart Journal.

Los hallazgos provienen de una revisión sistemática y un metaanálisis que combinaron la evidencia de 87 ensayos clínicos en los que se examinó cómo el consumo de granos integrales afecta a los factores de riesgo cardiovascular.

En el conjunto de los estudios, las dietas con mayor contenido de granos integrales se asociaron con mejoras en el peso corporal, la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre. En conjunto, estos cambios podrían ayudar a reducir el riesgo a largo plazo de padecer enfermedades cardíacas.

La investigación fue dirigida por la Doctora Helda Tutunchi, de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz (Irán). La Doctora señaló que "Aunque desde hace tiempo se ha vinculado una mayor ingesta de granos integrales con una mejor salud cardíaca en estudios poblacionales, los ensayos clínicos han arrojado resultados contradictorios. Esto dejaba sin respuesta una cuestión práctica importante: ¿qué cantidad de granos integrales deberían consumir las personas para mejorar significativamente su salud cardiovascular? Para abordar esta cuestión, combinamos y analizamos sistemáticamente todos los ensayos controlados aleatorizados disponibles con el fin de identificar la cantidad de granos integrales asociada a los mayores beneficios".

El análisis incluyó a más de 6.500 participantes de ensayos realizados en Asia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Australia y Brasil. Las personas que consumían más granos integrales tendían a presentar un menor peso corporal, una circunferencia de cintura más reducida y una presión arterial más baja.

Una mayor ingesta de granos integrales también se asoció con niveles más bajos de colesterol total y de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo"), así como con niveles inferiores de triglicéridos, glucosa e interleucina-6 (un marcador de inflamación) en la sangre.

Los beneficios se observaron ya en personas que consumían entre 30 y 40 gramos de granos integrales al día (peso en seco). Sin embargo, los efectos más pronunciados se apreciaron, por lo general, con un consumo de entre 60 y 100 gramos diarios.

Esa cantidad equivale a unas cuatro o seis porciones de granos integrales al día. En términos prácticos, esto podría incluir un tazón de avena, un sándwich preparado con pan integral y una porción de arroz integral.

Todo lo que se logra con 12 % de menos calorías

No se necesita un gran esfuerzo para lograr beneficios en salud con el manejo adecuado de las calorías. Foto Public Domain

Una manera de vivir más sano y más años quedó sugerida en una nueva investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. Ojo a la dieta.

La investigación, de Tufts University y otras instituciones, concluye que sí existe una forma de mantener una mejor salud. ¿De qué se trata?

El estudio concluyó que la restricción de calorías lo logra, una restricción que no es dramática sino suave: ingerir un poco de menos calorías. 

El estudio sugiere que reducir las calorías solo entre el 10 y el 15 % reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad al mejorar la salud del corazón, reducir la presión sanguínea, y tener un mejor control de la glucosa. Par algunas personas sería solo como saltarse un latte diario.

La Doctora Sai Krupa Das, científica senior en un centro de nutrición humana en Tufts, dijo que "No tiene que ser una medida extrema". La doctora estudia cómo la nutrición y los hábitos de estilo de vida influyen en la duración de la salud, es decir los años que la persona está saludable a medida que envejece.

La Doctora Das dijo que "Hay cambios en la nutrición y estilos de vida que no solo pueden prevenir enfermedades crónicas sino también reducir la tasa de envejecimiento".

El estudio se realizó durante 20 años y su primera fase terminó en 2011, pero todavía se analizan datos de la amplia experiencia y muestra. En la fase inicial del estudio, 143 participantes trataron de reducir la ingesta de calorías un 25 % durante dos años, mientras otros 75 seguían comiendo normal. A los participantes se les practicaron exámenes periódicos.

La intervención de dos años terminó en 2011 y los investigadores hallaron notables mejorías entre los participantes que redujeron calorías. Muchos cambiaron sus dietas de grasas hacia más proteínas y carbohidratos. Aunque el grupo solo alcanzó reducir 12 % las calorías, experimentaron declives significativos en la presión arterial, el colesterol malo y los niveles de insulina, en comparación con quienes no siguieron la restricción. También perdieron 19 % del peso, aunque este no era el objeto del estudio.

La Doctora Das coment´que "La parte más excitante es que vimos esos beneficios con solo un nivel moderado de restricción que es posible para la mayoría de personas". La Doctora agregó que "Esto fue en población sin obesidad. Cuando apliquemos esto a personas con sobrepeso u obesidad, esperamos que los resultados sean mejores".

Una ayuda sencilla en casos de diabetes tipo 2

La luz natural a través de la ventana mejora los niveles de glucosa en personas con diabetes 2. Imagen de Cell Metabolism

Para quienes sufren diabetes tipo 2, la noticia parece buena. En el journal Cell Metabolismo científicos publicaron un artículo en el cual sugieren que se pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre con algo tan simple como sentarse en una ventana unas pocas.

Demostraron que la luz natural del día ayuda a mantener sanos los niveles de glucosa. En Occidente es común pasar hasta el 80 % o más del tiempo bajo luz artificial en interior, que no es tan brillante como la luz solar. Es un dato importante porque el cuerpo humano opera en ritmos circadianos, los relojes internos que dirigen diversos procesos biológicos, como la digestión y la regulación de la temperatura. Son sincronizados por la luz, y la carencia de luz natural es un factor de riesgo para la diabetes 2.

La luz artificial, según otros estudios, interrumpe esos ritmos y la luz del día en exteriores puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Hasta ahora no se había estudiado si ese beneficio se lograba con la luz natural entrando por una ventana ayudaba a las personas con diabetes y eso fue lo que encontró este nuevo estudio, que se hizo con 13 voluntarios.

En la investigación, con luz natural y sin ella, se encontró que con aquella los participantes pasaban más tiempo con glucosa normal y el metabolismo del cuerpo cambió también con la luz del día, pues los voluntarios quemaban más grasa para energía y menos carbohidratos.

Así dañan el hígado las gaseosas dietéticas

El daño hepático por el consumo moderado o alto de bebidas gaseosas dietéticas puede ser severo. Foto Public Domain

No es un misterio afirmar que las gaseosas o sodas dietéticas no son buenas para la salud, así se vendan y tomen como benéficas. Ahora una nueva investigación agregó otro serio inconveniente de beber con frecuencia ese tipo de productos: aumenta la probabilidad de enfermedades del hígado y de muertes relacionadas con estos problemas.

El estudio siguió a 123788 adultos del UK Biobank (bando de datos del Reino Unido) que no tenían signos de enfermedad hepática al comienzo del estudio. Los hábitos de ingestión de bebidas de los participantes fueron registrados mediante cuestionarios sobre la dieta cada 24 horas.

¿Qué se encontró? Les cuento lo siguiente:

Los individuos que bebían más de 250 gramos de cualquier tipo de bebida gaseosa dietética por día tenían un 60 % de mayor riesgo de desarrollar enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica -EHEADM-, una condición del hígado, porcentaje que era del 50 % para los que consumían esas bebidas pero endulzadas. Ambos tipos de sodas se asociaron con altos niveles de hígado graso.

Hay más, les digo: las dietéticas se asociaron con un mayor riesgo de muerte por esas causas, que las endulzadas.

Lihe Liu, autor principal del estudio presentado en el congreso de la United European Gastroenterology, comentó que "Nuestro estudio muestra que las LNSSB (gaseosas dietéticas) están en realidad ligadas a un más alto riesgo de EHEADM, incluso en modestas ingestas de una sola lata al día. Estos hallazgos desafían la percepción común de que esas bebidas son inocuas y realzan la necesidad de reconsiderar su rol en la dieta y la salud del hígado, especialmente dado que esa enfermedad es una preocupación de salud global". 

Las razones,, parecen claras. Liu agregó que "Ell alto contenido de azúcar en las sodas endulzadas puede causar picos altos rápidos de la glucosa en la sangre e insulina, promover la ganancia de peso e incrementar los niveles de ácido úrico,, todo lo cual contribuye a la acumulación de grasa en el hígado. Las dietéticas, por su parte, pueden afectar la salud del hígado al alterar la microbioma intestinal, afectando la sensación de llenura, generando antojo de dulces e incluso estimulando la secreción de insulina".

Cómo contrarrestar el daño de la vida sedentaria

Las pausas activas caminando se intercalaron día por medio con entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Foto Public Domain

Investigadores encontraron en un estudio una manera de contrarrestar los cambios negativos en la salud del corazón asociados con un estilo de vida sedentario. Los resultados fueron alentadores.

¿Cómo lograrlo? Se trata de  pausas breves para realizar una actividad física a lo largo del día, junto con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad en días alternos.

Los investigadores trabajaron con un grupo pequeño de voluntarios entre los  22 y 50 años de edad, que participaron entres ensayos clínicos, cada uno de dos semanas de duración.

En condición del entrenamiento a intervalos, los voluntarios realizaron 10 series de intervalos de un minuto al 85 % - 90 %de su frecuencia cardiaca máxima en una caminadora o cinta de correr. Realizaron esta rutina en días laborales alternos durante seis sesiones.

En la condición de interrupción, caminaron dos minutos y medio cada hora. Una intervención así durante 12 horas cada día laborable.

En la condición combinada, participaron en ambas condiciones de ejercicio, el resto del día estuvieron en actividades sedentarias.

A lo largo del ensayo se les pidió que limitaran su recuento diario de pasos a menos de 5000, excepto durante los regímenes de ejercicio. Usaron dispositivos de monitorización de glucosa y se sometieron a pruebas de flujo sanguíneo, rigidez arterial y capacidad cardiorrespiratoria.

Algunos hallazgos fueron:

Aumentos significativos del flujo sanguíneo después de la condición combinada.

Aumento de la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio después de la condición combinada en comparación con la interrupción sola.

No hubo diferencias significativas en los niveles de glucosa o colesterol en ninguna de las condiciones.

Una encuesta de seguimiento a los participantes reveló que la condición de entrenamiento a intervalos y breves descansos para realizar actividades físicas les resultó "más placentera y beneficiosa para los niveles de energía, la productividad y la salud general", en comparación con cualquiera de las actividades por separado.

El estudio fue publicado en el Journal of Applied Physiology.

Dos acciones para evitar la diabetes

Aplicación de insulina debido a la diabetes. Esta aplicación debe hacerse de por vida en caso de diabetes 1 y en algunos casos del tipo 2 para evitar mayores problemas. Foto Public Domain

La diabetes es una enfermedad de alta prevalencia, 1 de cada 9 personas en distintas regiones. Un padecimiento que puede derivar en serios problemas de salud. Ahora, un estudio presentó resultados llamativos sobre maneras sencillas de reducir en gran porcentaje el riesgo de desarrollar diabetes 2, que es el tipo más común.

El Programa de Prevención de la Diabetes de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos tuvo resultados hace varios años, que se convirtieron en guía en muchos países. Encontró una extensa investigación que modificar la alimentación para hacerla más sana y activarse físicamente tiene gran incidencia en esa diabetes. De hecho, quienes siguen esos lineamientos tienen un 60 %menos de riesgo de desarrollarla en comparación con quienes no hicieron cambios.

Para aquellos de más de 60 años los resultados son más llamativos: la reducción del riesgo es del 71 %.

Los beneficios fueron tan claros que el estudio terminó al año, cuando iba a ser de tres.

Un seguimiento durante 10 años mostró que el grupo en el estudio inicial retrasó la enfermedad cuatro años y 22 años más tarde se encontró que quienes habían cambiado sus hábitos de alimentación y ejercicio tenían todavía un riesgo 25 % menor de desarrollar la diabetes.

Esta enfermedad se presenta cuando la glucosa de la sangre es muy alta. La glucosa es la fuente principal de energía. La hormona insulina, que produce el páncreas, ayuda a que la glucosa sea empleada por las células para energía. Si se tiene diabetes, el cuerpo no produce suficiente insulina o no la usa de manera adecuada. La glucosa entonces permanece en la sangre y no la usan las células.

Cualquiera puede desarrollar diabetes tipo 2, incluso niños, pero hay factores que aumentan el riesgo: tener más de 35 años de edad o tener una historia familiar con diabetes. También las personas obesas o con sobrepeso y que no hacen actividad física tienen un riesgo mayor.

Vale decir que muchas personas tienen prediabetes, cuando el azúcar en la sangre es más alta que lo normal, pero no tanto como para ser diabetes. Esta condición también se puede detectar en un examen de sangre. Son personas con mayor riesgo, aunque no todo quien tiene prediabetes desarrolla la diabetes.

Entonces lo importante es hacer los cambios: comer sano y hacer ejercicio, cambios que deben mantenerse toda la vida.

La dieta afecta espermatozoides del padre y... a su hijo

Espermatozoides humanos, acá teñidos para su visibilidad. Portan también información sobre la dieta del papá. Foto Wikipedia Commons

Sin que lo sepan, los hombres escriben en sus espermatozoides algo más que el código genético. En ellos queda, para sorpresa, escrito el historial de su dieta y si tiene hijos eso afectará el metabolismo de la descendencia.

Darle a un ratón macho una dieta alta en grasas aumenta ciertos tipos de RNA en sus espermatozoides, demostró un estudio. Eso no es todo: los descendientes de ese ratón con una dieta inadecuada tendrán problemas del metabolismo como intolerancia a la glucosa, una característica de la diabetes.

Estudios habían demostrado que las madres pueden pasar rasgos metabólicos a su descendencia. Qi Chen, investigador de biología reproductiva en la escuela de Medicina en University of Utah y su equipo mostraron ya en 2016 que óvulos de ratona inyectados con RNA de espermatozoides de padres con dieta elevada en grasas se desarrollaban en ratones con trastornos metabólicos.

La investigación mostró que el efecto de la dieta del padre es provocado por cambios no en el genoma de sus descendientes sino en su epigenoma, esa colección de marcas químicas en el ADN y sus proteínas asociadas.

En el nuevo estudio, publicado en Nature, los ratones machos comieron durante dos semanas una dieta alta en grasas y los autores encontraron que ese régimen conducía a cambios en un tipo de RNA en la mitocondria del espermatozoide, las estructuras dentro de la célula que generan energía. Los espermatozoides de los ratones con dieta grasa tenían unas moléculas del RNA más afectadas que en los ratones con una dieta baja en grasas.

Para Chen el estudio significa que si usted produce espermatozoides "debería comer sano. Afectará la información que portan los espermatozoides y afectará a sus hijos".

Endulzantes artificiales sí hacen daño, concluye investigación

Algunos endulzantes pueden contribuir a la diabetes. En la foto, examen para medir niveles de glucosa. Foto PxHere

Al fin se llenó el vacío. Cuando científicos encabezados por Jotham Suez publicaron un estudio que concluyó que los endulzantes artificiales eran nocivos para el organismo, la industria de alimentos respondió que se había hecho con modelo animal (ratones) y no era válido en humanos.

Pues bien, el mismo Suez, trabajando ahora en el Laboratorio del inmunólogo Eran Elinav en el Weizmann Institute of Science en Israel, estudió los efectos de esos endulzantes en humanos, junto a sus colegas.

Analizaron los endulzantes sucralosa, aspartame y estevia. La investigación concluyó que tal como se había visto en ratones, esos productos alteran el mcirobioma intestinal. Esto, dijeron, impacta negativamente la tolerancia a la glucosa, una medida de cómo el cuerpo moviliza el azúcar de la sangre a los músculos y la grasa, conduciendo posiblemente a la ganancia de peso y a la diabetes.

"En las últimas décadas ha habido un masivo incremento en la prevalencia de esas condiciones metabólicas" que surgen de la alteración en la tolerancia a la glucosa, dijo Suez, citado por The Scientist. "Esta estrategia (el uso de endulzantes no calóricos) se ha usado por un tiempo como alternativa a los endulzantes calóricos, pero nuestros hallazgos responden a la pregunta de si están produciendo beneficios o no".

Ekl estudio se hizo con voluntarios que no consumían o que sí consumían endulzantes. Cuatro grupos consumieron seis marcas comerciales de aspartame, sacarina, sucralosa o estevia por 14 días. Todos contenían glucosa (cinco gramos) como agente constituyente, un quinto grupo recibió el equivalente de glucosa (cinco gramos) y el sexto no recibió nada.

Al analizar luego la microbioma oral y de intestinos encontraron diferencias significativas en las poblaciones de bacterias antes y después de la ingestión regular de los endulzantes artificiales, particularmente en los participantes que ingirieron sucralosa y sacarina. Los grupos de control con glucosa o sin consumir nada, no experimentaron cambios.

Quienes tomaron sucralosa y sacarina también tenían picos más elevados de glucosa en la sangre, sugiriendo que esos endulzantes pueden conducir al cuerpo a la intolerancia a la glucosa. No se observaron diferencias en las respuestas glicémicas para quienes solo consumieron aspartame o estevia.

Para ajustar, tomaron microbios de las heces de los participantes con elevados niveles de azúcar en la sangre y las insertaron en ratones libres de bacterias, y qué sorpresa: encontraron que la capacidad de los animales para regularlos niveles de glucosa en la sangre se inhibían

El estudio fue publicado en Cell.

La hora en que comemos influye en la salud

Hay que tener cuidado con lo que se come y por cuanto tiempo. Foto Pexels

Los consejos de los médicos en muchas enfermedades, advierten a los pacientes: cuidado con lo que come. Y eso está bien, sabido que la alimentación influye en el deterioro o en el mejoramiento de la salud.

Pero a esa sabia advertencia, habría que sumarle otra: ojo a la hora en que come.

Y la razón es la siguiente, de acuerdo con un nuevo estudio.

En tres meses de esta investigación piloto, científicos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos encontraron que cuando las personas con síndrome metabólico (un grupo de señales de alarma temprana por un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y derrame) consumían su alimentación en un lapso de 10 horas en vez de las 14 que son más usuales, mejoraba su condición. La mayor cantidad de horas de ayuno incidía en una leve reducción del peso, menor presión arterial, menores niveles de glucosa y otras mejorías.

El estudio, publicado en Cell Metabolism, realizado por Satchidananda Panda, del Salk Institute for Biological Sciences, La Jolla, y Pam R. Taub, University of California en San Diego, se inspiró en investigaciones de Panda con ratones y una intervención alimentaria denominada tiempo restringido de comida, que busca establecer un ciclo diario consistente de alimentación y ayuno para generar ritmos más estables para el reloj biológico del cuerpo.

Para ver si funcionaba en humanos, estudiaron 19 personas, hombres y mujeres con el síndrome metabólico que tenían tres de cinco factores de riesgo: alta glucosa en ayunas, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos, bajo colesterol bueno y grasa abdominal extra. La mayoría eran obesos y tomaban medicamentos.

Durante 3 meses comieron solo en un periodo de 10 horas que cada uno eligió. Al final se encontró una reducción promedio de 3 % en el peso y en la grasa abdominal, redujeron el colesterol y la presión, y se redujo el nivel de glucosa en ayunas en quienes tenían esa condición. Todos reportaron mejora en su calidad de vida, incluido un mejor dormir.

Ante el resultado, hoy se hace un  estudio más amplio, con 100 personas, para confirmar los hallazgos.

No es solo qué come, sino a qué horas. Recuérdelo.

El ejercicio en casa sí sirve: no se requiere gimnasio

Para hacer ejercicio, las preguntas son varias. Y muchos no lo hacen por el costo en dinero y tiempo de ir a un gimnasio. ¿Qué tal en la casa? Pero ¿sí sirve?

Hacer ejercicio intenso en casa sin equipos sí sirve. Foto Wikipedia

La recomendación general es que para permanecer sanos los adultos deberían hacer 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, un ejercicio que hace que su respiración y frecuencia cardiaca suba.

Un estudio publicado en The Journal of Physiology investigó si un programa de ejercicio en la casa con intervalos de alta intensidad para individuos obesos y con alto riesgo de enfermedad coronaria, les era útil.

Estudios han mostrado, en condiciones controladas de laboratorio, que se pueden tener los mismos beneficios de tres sesiones de 20 minutos. Pero ¿funciona en el mundo real?

El equipo de Liverpool John Moores University quería saber si esta clase de ejercicio era benéfica para personas con dificultad de ir al gimnasio

Así, 32 personas obesas completaron el programa de 12 semanas, en una de estas situaciones:

a.    Un programa intenso en bicicleta en laboratorio;

b.    150 minutos a la semana de intensidad moderada;

c.    Un programa intenso de 20 minutos en la casa para personas con poco acondicionamiento y baja movilidad, realizado sin equipo.

En todos los casos fueron 3 sesiones a la semana.

Se midieron marcadores de salud como composición corporal, riesgo cardiovascular, regulación de glucosa.

Se halló que el ejercicio intenso en casa era tan efectivo como la recomendación de 150 minutos a la semana o el trabajo que se hizo en laboratorio, para mejorar el bienestar de esas personas obesas.

Si bien es solo una pequeña muestra con la que se trabajó, los resultados son interesantes para animar a las personas a ejercitarse en su casa.

Estudio sugiere esta es la fruta quitahambre

¿Cómo eliminar el hambre? Con aguacate. Así de simple. Eso sugiere un nuevo estudio del Centro de Investigación en Nutrición del Instituto de Tecnología de Illinois (Estados Unidos).

Aguacate Hass, con el que se hizo el estudio. Foto Pixabay

Las comidas que incluyen esa fruta como sustituta de los carbohidratos refinados no solo reducen el hambre sino que aumenta la satisfacción, llenura, en adultos con sobrepeso.

La investigación, publicada en el journal Nutrients, evaluó los efectos fisiológicos de incluir aguacates Hass frescos sobre el hambre, la llenura y cuán satisfechos se sentían las personas en un lapso de 6 horas.

Esos efectos se evaluaron en 31 adultos obesos en un estudio múltiple. Estos cambios dietarios también limitan la insulina y la glucosa, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular agregando grasas saludables y fibras en la dieta diaria.

“Durante años, las grasas han sido catalogadas como la principal causa de la obesidad, y ahora son los carbohidratos los que están bajo escrutinio por su rol en la regulación del apetito y el control del peso”, dijo Britt Burton-Freeman, director de aquel Centro. "Pero entender la relación entre la química de los alimentos y sus efectos fisiológicos en distintas poblaciones puede dar pistas para tratar el control del apetito y reducir las tasas de obesidad, acercándonos a recomendaciones dietarias personalizadas”.

La investigación encontró que las comidas que incluyen aguacate no solo resultaron en una reducción significativa del hambre y un aumento de cuán satisfechos se sentían los participantes, sino que también se halló que una hormona intestinal, la PYY, era un mensajero importante de la respuesta fisiológica.