Mezclas de actividad física pueden aumentar la longevidad

No dedicarse a una sola clase de actividad física parece mejor para la salud y disminuir el riesgo temprano de muerte. Acá, pilates. Foto Public Domain

Una manera de tener mayor longevidad es hacer ejercicio. Bueno, eso se ha sabido hace tiempo. Lo nuevo es que un estudio sugiere ahora que es mejor si se hace una mezcla de diversas clases de ejercicios.

El estudio, publicado en BMJ Medicine, indica que la variedad en vez de hacer siempre lo mismo se relaciona con un menor riesgo de muerte independiente de la cantidad, aunque un estilo de vida activo es de todas maneras importante.

Como no se sabía si la variedad incidió en una mejor salud y vida larga, los investigadores trabajaron con dos cohortes de estudios con actividad física repetitiva evaluada durante más de 30 años. Los miles de participantes describían su actividad, como caminar, ,trotar, montar en bicicleta -incluso estática-, natación, squash o racquetball.

También se les pidió información sobre ejercicios de resistencia; ejercicios de baja intensidad como yoga, tonificación y además actividades de la vida diaria.

Al final, la actividad física total y la mayoría de tipos individuales de actividad física, excepto natación, se asociaron con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. 

Caminar se asoció con el menor riesgo de muerte, 17 %, de quienes caminaban más frente a los que no caminaban. Otras asociaciones observadas fueron un 15 % de menos riego para tenis, squash o racquetball, 13 % para pesas y fortalecimiento, cifra igual para correr, 11 % para trotar y 4 % para bicicleta.

Pero una mayor variedad  de actividad física se asoció con un menor riesgo de muerte por cualquier causa: 19 % y entre 13 % y 41 % para menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria y otras.    

Cuando la risa es un remedio efectivo

Reír tiene beneficios para la salud mental. La terapia de risa parece ser una herramienta para reducir la ansiedad. Foto Pexels

¿La risa, remedio infalible? Eso decía una vieja sección en la revista Selecciones del Reader's Digest. El manejo de la ansiedad y la satisfacción vital se enmarcan dentro del bienestar psicológico en la psicología positiva. Es así como estudios han examinado el control de la ansiedad con rangos de edad limitados y sin incorporar la creciente investigación desde 2019, y ningún metaanálisis evaluó específicamente la satisfacción vital como resultado.

Ahora, investigadores de la Universidad de Jaén -España- reportaron reducciones significativas de la ansiedad y una mayor satisfacción de vida en adultos a través de la terapia de risa en 33 estudios clínicos.

En este nuevo estudio, publicado en el Journal of Happiness Studies, los investigadores condujeron una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios con metaanálisis de efectos aleatorios para comprender el efecto de la terapia de la risa en la satisfacción vital y el manejo de la ansiedad en adultos.

Analizaron 33 estudios aleatorios de ensayos clínicos de 1991 a 2024 incluyendo 2159 adultos participantes, un 74 % mujeres en entornos sociales de atención sanitaria y no sanitaria.

Los modelos revelaron resultados amplios significativos para el manejo de la ansiedad y una mayor satisfacción con la vida. También los análisis de subgrupos reportaron los efectos del yoga de la risa sobre la ansiedad.

La terapia de risa realizada online no mostró efectos positivos significativos, hecho que sugiere que hay involucrado un componente de una interacción social más activa.

Los autores concluyeron quela terapia de la risa podía ser benéfica para reducir los niveles de ansiedad y mejorar la satisfacción vital. 

Estos ejercicios pueden servir contra el insomnio

El insomnio es un problema de salud que puede derivar en condiciones graves para las personas. Foto Flickr

Es un problema global. Se estima que hasta un tercio de la población adulta en el mundo tiene problemas de insomnio, esa dificultad para caer dormido y mantener el sueño y un despertar muy temprano. Una condición que puede derivar en problemas cardiovasculares y en demencia. 

Ahora, un estudio publicado en BMJ Evidence Based Medicine, sugiere un arma que debería estar en primera línea para tratar esa condición.

¿Cuál es esa arma? El estudio encontró que el yoga, el Tai Chi, caminar y trotar pueden ser las mejores formas de ejercicio para mejorar la calidad del sueño y disminuir el insomnio. Es decir, el ejercicio es esa herramienta que puede ser útil en muchos casos.

Esta agobiadora condición se trata muchas veces con drogas, que pueden tener efectos colaterales; también se usa la terapia cognitivo conductual, aunque no siempre hay expertos que la manejen.

Más y más estudios han sugerido que el ejercicio podría ayudar, pero no se habían adentrado en el estudio de qué tipo era mejor.

En la nueva investigación se trabajó con 1348 participantes y con 13distintos tipos de tratamiento para reducir el insomnio, siete de los cuales eran ejercicios: yoga, Tai Chi, caminada, trote, aeróbico más fuerza, fuerza sola, ejercicio aeróbico combinado con terapia, y ejercicios aeróbicos combinados. Programas con una duración de entre 4 y 26 semanas.

Los otros fueron la terapia cognitiva, higiene del sueño, Ayurveda, acupuntura/masaje, nada y un tratamiento existente, programas con duración de 6 a 26 semanas.

 La terapia cognitiva aumentó más el tiempo de sueño, pero las intervenciones con ejercicios también parecieron efectivas en comparación con un tratamiento en ejecución.

El yoga aumentó 2 horas el sueño, caminar o trotar redujo la severidad del insomnio y el Tai Chi redujo la mala calidad del sueño aumentó el tiempo de sueño en 50 minutos y redujo el tiempo de permanencia despierto luego de tener sueño en una hora.

Esto se debe posiblemente a que el yoga controla la respiración y se enfoca en la conciencia del cuerpo y puede alterar la actividad cerebral. El Tai Chi enfatiza el control de la respiración y el relajamiento físico, y disminuye la actividad del sistema simpático nervioso.

Por su parte caminar y trotar pueden mejorar el sueño por el gasto de energía, menor producción de cortisol y una regulación emocional.

El ejercicio sí mejora calidad del sueño

Yoga es una buena opción para ejercitarse y mejorar la cantidad y calidad del sueño. Foto Pxfuel

El ejercicio no solo es bueno para fortalecer cuerpo y mente, también puede ayudarle a... dormir. Sí, a conciliar el sueño y dormir bien.

Hay estudios que lo reafirman. "Tenemos evidencia sólida de que en verdad le ayuda a quedar dormido más rápido y le ayuda a mejorar la calidad del sueño", en palabras de Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño John Hopkins en Howard County General Hospital. "Pero todavía se debate en qué momento del día debería hacer ejercicio. Les recomiendo a las personas escuchar su cuerpo para ver cuán bien duermen en respuesta al momento en el que se ejercitan".

No se entiende bien cómo la actividad física mejora el sueño, pero el caso es que lo hace. "El ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de ondas lentas del sueño que usted puede tener. Estas ondas se refieren al sueño profundo, cuando el cerebro y el cuerpo tienen oportunidad de rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo y descomprimir la mente, un proceso cognitivo importante para la transición natural al sueño".

Pero se sabe también que no actúa igual en todas las personas. A algunos el ejercicio en la noche los activa y mantiene despiertos. Es que afecta la mente.

Primero, el ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas, químicos que pueden crear un nivel de actividad cerebral que mantiene despierto a algunos. Estas personas deberían ejercitarse una a dos horas antes de acostarse, dando tiempo a que se estabilicen los niveles de endorfinas y el cerebro baje de revoluciones.

Segundo, el ejercicio puede aumentar la temperatura corporal. En algunos es como tomar una ducha de agua caliente que los despierta. Esa temperatura cede a los 30 a 90 minutos, declive que ayuda a caer dormido.

Para otras personas, no hay diferencia en cuanto al momento del día cuando se ejercitan. Sea en la mañana o cerca de acostarse, les ayuda a dormir mejor, dijo Gamaldo.

Así que cada uno tiene que conocer su cuerpo y lo que le dice.

Hay otra inquietud: ¿Cuánto ejercicio se necesita para dormir bien y a lo cuántos días o semanas actúa?

Solo 30 minutos de actividad aeróbica moderada hacen la diferencia de inmediato, no toma meses para ver los efectos, de acuerdo con la doctora.

Otro consejo: elija el ejercicio con el que mejor se sienta.. Muchos estudios se centran en el ejercicio aeróbico, pero levantar pesas o una clase activa de yoga puede elevar la frecuencia cardiaca, ayudando a crearlos procesos biológicos en cerebro y cuerpo que contribuyen a una mejor calidad de sueño.

¿Propenso a la depresión? Haga ejercicio y verá

El ejercicio intenso o suave ayuda a combatir la depresión.Foto Pixnio

Un consejo para personas con depresión: recurran al ejercicio.

Si bien varios estudios han vinculado el ejercicio con un menor riesgo de desarrollar esa condición, ahora uno, aparecido en el journal Depression and Anxiety, de científicos de Harvard University y otras instituciones, determinaron qué tipo y qué cantidad de ejercicio entrega los mejores beneficios.

Tras analizar registros de casi 8000 mujeres y hombres sobre el ejercicio y al estudiar el ADN en busca de variantes que se cree aumentan el riesgo de depresión, así como con los registros médicos de las personas, encontraron:

Era más probable que las mujeres y hombres con mayor riesgo genético, desarrollaran esa condición que aquellos con un perfil genético menos riesgoso.

Quienes hacían ejercicio 3 horas a la semana, en forma intensa como correr, o más suave como caminar o yoga, tenían menos riesgo de desarrollar depresión que los sedentarios. El riesgo se reduce otro 17 % con 30 minutos adicionales de ejercicio diario.

Esta relación funciona entre quienes han experimentado depresión en el pasado: si reportaban que hacían ejercicio, tenían menos probabilidad de otro episodio en comparación con personas inactivas con una historia de esa condición mental.

Los hallazgos no indican que el ejercicio eliminará por completo el riesgo para todos,, incluso algunas personas activas la desarrollan, pero sí reduce los riesgos incluso en personas nacidas con predisposición genética a esa condición.

La depresión es definida por Medline Plus como “el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, abatido o derrumbado. La mayoría de nosotros se siente de esta manera de vez en cuando durante períodos cortos. La depresión clínica es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de algunas semanas o más”.

Y si bien algunas personas solo experimentan un episodio den su vida, en otras es una situación recurrente.

Trotar, ¿el mejor ejercicio para enflaquecer?

Trotar ayuda a rebajar peso, más si se tiene predisposición genética. Foto Needpix

Hay personas predispuestas a la obesidad y buscan rebajar kilos o mantenerse en forma hacienda ejercicios.

¿Pero sabía que hay unos que ayudan mucho y otros no tanto?

Eso sugiere un nuevo estudio, publicado en Plos Genetics,  en Taiwán que analizó 18 424 adultos entre los 30 y 70 años de edad. Y ¿saben qué? Trotar es lo mejor pare rebajar de peso cuando se tiene predisposición genética a ser obeso.

Se analizaron cinco ítems: índice de masa corporal, porcentaje de grasa, circunferencia de cintura y de cadera y la relación cintura-cadera.

“Los beneficios del ejercicio físico regular tienen más impacto en personas que están más predispuestas a la obesidad”, escribieron los autores.

Ellos investigaron 18 clases de ejercicios y encontraron que el trote, o sea correr sin mucha intensidad durante 30 minutos tres veces a la semana, era el más efectivo para perder esos kilos de más.

Si no le gusta trotar, hay otros que también otorgan beneficios: escalar montañas, caminar, ejercitarse caminando, algunos bailes y una larga sesión de yoga.

Y así como hay actividades físicas que ayudan más a mantener la forma, hay otros que no tanto.

Entre estos figuran: el ciclismo y los estiramientos, que requieren menos gasto energético.

Otro es la natación, porque estimula el apetito.

No se pudio determinar el efecto de otros ejercicios como las pesas, el baloncesto o el tenis.

Para analistas, el estudio tiene algunas falencias, como haberse basado en un solo tipo de población, descendientes Han, aparte de que los tiempos dedicados a cada ejercicios fueron autorreportados por los participantes.

Más estudios tendrán que confirmar lo hallado, aunque está claro que hacer cualquier tipo de ejercicio es mucho mejor que ninguno.