Con las series cortas de ejercicio diseñadas para el estudio, los adultos mayores ganaron en movilidad, equilibrio y estabilidad. Foto Freerange
Para los adultos mayores,
mantener la fuerza puede marcar la diferencia entre desenvolverse con confianza
en la vida diaria y enfrentarse a un riesgo creciente de caídas, discapacidad y
pérdida de independencia. Sin embargo, la cantidad de ejercicio necesaria para
preservar esa libertad puede ser mucho menor de lo que muchos creen.
Un nuevo estudio dirigido
por investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State descubrió que tan
solo cuatro minutos de entrenamiento de fuerza al día mejoraron varios
indicadores importantes de la función física en adultos de 65 años o más. Los resultados,
publicados en PLOS One, mostraron mejoras significativas en 12 semanas en
capacidades relacionadas con el riesgo de caídas, la longevidad, la vida
independiente y las futuras necesidades de cuidados.
Muchos adultos mayores
permanecen inactivos porque creen que para obtener beneficios significativos se
requieren rutinas de entrenamiento de resistencia más largas, pero el autor
principal, Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en la
Facultad de Medicina de Penn State, afirma que esto no es cierto. Explica que
un entrenamiento de cuatro minutos puede mejorar varios indicadores importantes
de movilidad.
“El cuerpo humano está
diseñado para mejorar muy rápidamente”, afirma Sciamanna. “Y tan solo unas
pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad pueden generar
grandes mejoras. El ejercicio se trata de planificar a futuro: piensa en lo que
quieres poder hacer y entrena para lograrlo”.
El entrenamiento de
resistencia puede producir importantes aumentos de fuerza en tan solo unos
meses, pero menos de uno de cada cinco adultos mayores cumple con los dos días
semanales recomendados de actividad de fortalecimiento muscular. La duración de
la rutina, el dolor y otras limitaciones se encuentran entre los obstáculos.
En el estudio actual,
investigadores de Penn State evaluaron un programa llamado FAST 2 para
determinar si mejoraba la movilidad y la capacidad física en adultos mayores de
65 años. El estudio incluyó a 97 participantes con una edad promedio de 74
años, quienes fueron asignados aleatoriamente al programa de ejercicios o a un
grupo de control sin intervención. Antes de comenzar el estudio, los
participantes informaron realizar un promedio de aproximadamente 18 minutos de
ejercicio total por semana, muy por debajo de la cantidad recomendada de al
menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso para
adultos, explicó Sciamanna.
El programa FAST 2 incluía
cuatro movimientos: flexiones, levantarse de la silla, remo con dos brazos y
subir escaleras. Los participantes realizaron cada ejercicio durante 30
segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Se les proporcionaron cuatro bandas
elásticas de resistencia y un escalón con altura ajustable. También se
proporcionaron instrucciones escritas y modificaciones de los ejercicios,
incluyendo opciones como hacer flexiones con las manos apoyadas en una encimera
o pared, o realizar sentadillas con las manos en las rodillas.
A medida que los
participantes ganaban fuerza, se les animaba a aumentar la dificultad. Esto
podía implicar pasar de una versión modificada de un ejercicio a la versión
original, o elevar la altura del escalón. Para hacer un seguimiento del
progreso, los investigadores midieron la facilidad y rapidez con la que los
participantes podían ponerse de pie, así como el tiempo que podían mantenerse
de pie sobre una pierna, al inicio, a la mitad y al final del estudio.
Las pruebas reflejan
movimientos utilizados en la vida diaria, lo que las hace útiles para estimar
riesgos futuros y la posible necesidad de atención médica, según los
investigadores.
Los autores descubrieron
que la rutina, que incluía solo 60 segundos de entrenamiento de resistencia
para la parte inferior del cuerpo, produjo mejoras significativas en el
rendimiento funcional. Los participantes completaron 4,2 repeticiones más en
una sentadilla de 30 segundos, aumentaron el tiempo de equilibrio sobre una
pierna en 3,6 segundos y redujeron el tiempo de sentarse y levantarse en 2,3
segundos. Sciamanna explicó que estos cambios indican una mejor condición
física para actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir
escaleras y caminar.
“Estos indicadores
predicen su capacidad futura para ingresar en una residencia de ancianos, su
probabilidad futura de caídas y de desarrollar dificultades para caminar”, dijo
Sciamanna. “Le dan una idea de si podrá o no mantenerse activo en el futuro”.
