El ejercicio de intensidad que se combina con descansos breves mantiene la masa muscular e incide en la reducción de la grasa corporal en adultos mayores. Foto Easy-Peasy AI
Perder grasa corporal es una cosa. Perder grasa conservando el músculo que ayuda a mantenerse fuerte y activo es otra muy distinta, especialmente al envejecer. Las investigaciones sugieren que un tipo concreto de ejercicio podría ofrecer ventajas a la hora de lograr ambos objetivos.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) —que consiste en alternar breves ráfagas de ejercicio intenso con periodos de recuperación más suaves— puede resultar especialmente beneficioso para las personas mayores que desean reducir grasa sin sacrificar masa muscular magra.
En un estudio publicado en la revista Maturitas, investigadores de la Universidad de Sunshine Coast compararon tres intensidades de ejercicio diferentes. Aunque los participantes de todos los grupos experimentaron una pérdida de grasa moderada, el HIIT destacó por su capacidad para reducir la grasa manteniendo al mismo tiempo el tejido magro.
"Descubrimos que los ejercicios de intensidad alta, media y baja conducían a una pérdida de grasa moderada, pero solo el HIIT permitía conservar la masa muscular magra", afirmó la autora principal y fisióloga del ejercicio, la Doctora. Grace Rose, de la Universidad de Sunshine Coast.
Los resultados ponen de relieve una distinción importante en el envejecimiento saludable: perder peso no equivale necesariamente a mejorar la composición corporal.
El equipo de investigación australiano analizó cómo influye la intensidad del entrenamiento en la composición corporal, es decir, en las proporciones de grasa, músculo y otros tejidos que conforman el cuerpo.
En el estudio participaron 123 adultos mayores sanos de la región del Gran Brisbane. La edad media de los participantes era de 72 años y su índice de masa corporal promedio rondaba los 26 kg/m², una cifra que los investigadores calificaron de normal para adultos mayores de 65 años.
Los participantes completaron tres sesiones de gimnasio supervisadas a la semana durante seis meses. Cada sesión duraba 45 minutos y los participantes fueron asignados a uno de estos grupos: entrenamiento a intervalos de alta intensidad, ejercicio de intensidad moderada o un grupo de comparación de baja intensidad.
Para realizar un seguimiento de los cambios, los investigadores midieron la composición corporal al inicio del estudio, a los tres meses y nuevamente a los seis meses. Utilizaron una técnica de escaneo especializada que estima la cantidad de grasa y tejido magro en todo el cuerpo.
Tanto el entrenamiento de alta intensidad como el de intensidad moderada redujeron significativamente la masa grasa, logrando mejoras mayores que las observadas en el grupo de baja intensidad. Sin embargo, los dos enfoques más exigentes difirieron en sus efectos sobre el tejido magro.
"Si bien el entrenamiento moderado redujo la masa grasa, también provocó una ligera disminución de la masa muscular magra", señaló Rose.
Por su parte, los participantes que realizaron HIIT redujeron la grasa sin experimentar esa misma pérdida de masa magra.
Esto podría resultar especialmente valioso en etapas posteriores de la vida, cuando mantener la musculatura cobra cada vez más importancia para conservar la independencia física. Unos músculos fuertes ayudan a las personas a subir escaleras, levantarse de una silla, mantener el equilibrio y realizar las actividades cotidianas.
Una distinción importante es que las pruebas de imagen midieron el tejido magro, no directamente la fuerza muscular. La masa magra incluye el músculo, pero también otros tejidos y agua; por tanto, las variaciones en estas mediciones no se traducen necesariamente en cambios equivalentes de fuerza.
Los investigadores hallaron otro beneficio potencialmente importante relacionado con la grasa acumulada en la zona media del cuerpo.
"Tanto la intensidad alta como la moderada mejoraron la composición del peso acumulado en la zona media. Es necesario analizar más a fondo los resultados obtenidos con la intensidad baja".
El estudio original reveló mejoras en el tejido adiposo visceral tanto en el grupo de alta intensidad como en el de intensidad moderada.
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