No resulta extraño ver en los gimnasios ver a entrenadores y a ejercitantes, mujeres y hombres, sudar la última gota levantando las pesas más pesadas, que parece ser el tipo de ejercicio favorito de estos para tener un torso ancho y unas piernitas de mesa.
Pues bien, no hay que matarse tanto ni tomarse tan a pecho las instrucciones del instructor. Eso sugiere un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. Los investigadores concluyeron que todas las formas de entrenamiento sirven para fortalecer y construir músculo, incluyendo las planchas, las sentadillas y los push-ups. Claro, las pesas también.
Son varios los factores y combinaciones para considerar cuando se crea un programa de entrenamiento par maximizar la fuerza y el crecimiento de músculos, dice Stuart Phillips, profesor de kinesiología junto a los graduados Bradlye Currier y Jonathan Mcleod.
Pero el cuento es este. Comencemos: ellos revisaron 192 estudios al azar, controlados con una muestra de 5000personas, distribuidos justamente entre mujeres y hombres. Así, recogieron una gran cantidad de datos sobre tres variables de entrenamiento de resistencia: cargas altas y bajas, sets múltiples o únicos, frecuencia de entrenamiento: si una, dos, tres o más sesiones por semana.
Una mayoría de expertos ha creído que usando los pesos más pesados, que solamente se pueden alzar de tres a cinco veces funcionan mejor para construir músculo que aquellos menores que pueden ser alzados 10 veces.
¿Qué hallaron? Les cuento: encontraron que para maximizar el fortalecimiento muscular usar pesas más pesadas, esas que solo se pueden levantar pocas veces, funciona: pero para construir tamaño muscular trabaja mejor el uso de pesos más livianos que se pueden levantar 10 veces.
El equipo de Phillips ha publicado varios papers mostrando que se pueden tener ganancias significativas levantando pesos más ligeros hasta casi el punto de cansancio, o sea de 20 a 30 repeticiones o más.
Es decir, para maximizar fuerza muscular levantar pesos más pesados es más efectivo, pero para maximizar tamaño muscular uno debería hacer cada ejercicio varias veces y el peso levantado es menos importante.
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