Así debe ser consumo de frutas y verduras según evidencias

Las verduras, legumbres y frutas son básicas para una alimentación saludable, dice la Organización Mundial de la Salud. Foto Pxfuel

Sí, uno no sabe qué tiene por dentro ni cuál es su estructura genética ni los desajustes que tendrá, pero hay pautas para vivir mejor, más sano y más tiempo. La Organización Mundial de la Salud actualizó sus guías sobre el consumo de grasas y carbohidratos, actualización basada en las últimas evidencias científicas.

Se trata de tres guías: Grasas saturadas y trans para adultos y niños; ingesta total de grasas para la prevención de una ganancia no sana de peso; e ingesta de carbohidratos para niños y adultos.

Se reafirma así que tanto la calidad como la cantidad de los alimentos son importantes para una buena salud. Por eso la WHO indica que los adultos deben limitar la ingesta total de grasas al 30 % del consumo energético o menos. La grasa consumida por cualquier persona de más de 2 años de edad debe ser insaturada, con no más del 10 % proveniente de grasas saturadas y no más del1 % de grasas trans.

Se recordó que las grasas saturadas y trans se pueden remplazar con otros nutrientes, como las polinsaturadas, las monoinsaturadas provenientes de plantas, o carbohidratos de alimentos con fibras naturales, como los granos integrados, las verduras, las frutas y las legumbres.

Se mostró quelas grasas saturadas se encuentran en la carne con grasa, los lácteos y las grasas duras como la mantequilla, los aceites de palma y de coco, la manteca de cerdo entre otros alimentos, mientras que las trans se hallan en productos horneados y fritos, pasabocas prempacados y la grasa y productos lácteos de rumiantes como vacas y cabras.

Se estableció en la nueva guía que los carbohidratos son muy importantes en la alimentación y toda persona mayor de dos años deben recibirlos de granos integrales, verduras, frutas y legumbres. Recomendó que los adultos consuman al menos 400 gramos de verduras y frutas y 25 de fibra natural cada día.

Se sugiere entonces la siguiente ingesta de frutas y verduras:

De 2 a 5 años de edad: al menos 250 gramos día;

De 6 a 9 años de edad: al menos 350 gramos día;

10 años y mayores: al menos 400 gramos día.

Y en cuanto a fibra dietaria:

De 2 a 5 años de edad: al menos 15 gramos día;

De 6 a 9 años de edad: al menos 21 gramos día;

10 y más años: al menos 25 gramos día.